Некоторые мышцы накачать особенно сложно, как бы вы ни старались. Обычно это касается икроножных и дельтовидных, но у некоторых спортсменов есть свои «трудные» зоны, которые особенно тяжело прорабатывать. Почему так происходит и что делать в этой ситуации, рассказывает Дмитрий Яшанькин, заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, тренер чемпионов России, Европы и мира, а также участник мультиспортивного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Действенный сет: 5 упражнений, которые сделают руки рельефными Эта тренировка с инвентарём подойдёт как мужчинам, так и женщинам.
Как правильно выстроить тренировку?
Необходимо снизить нагрузку на остальные мышечные группы и уделить особенное внимание проработке отстающих. Бодибилдинг и Men's Physique – это стремление к гармоничности мускулатуры. Соответственно, если атлет хочет занимать лидирующие позиции, необходимость подтянуть отстающие мышцы выходит на первый план.
Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге рассказывает, что у него отстающими были икроножные. Чтобы они стали доминирующими в его развитии, спортсмену пришлось немало потрудиться. В течение полугода он тренировал эти мышцы каждый день, давая огромную нагрузку. Если обычно атлеты выполняют по три упражнения в неделю, то у него было 4-5 упражнений в день с различной степенью интенсивности.
Что касается дельтовидных мышц, это особая история. Если икры можно нагружать много и долго, то с плечами так делать нельзя. От слишком большой нагрузки могут воспалиться суставы. То же относится к коленям и локтям.
При увеличении нагрузки нужно внимательно следить за состоянием суставов и связок. Если появляется дискомфорт и болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировки и использовать все доступные средства восстановления.
5 способов помочь организму восстановиться после интенсивной тренировки Перезагрузиться и избавиться от неприятных последствий легче, чем мы думали.
Принцип пирамиды
Одна из методик, которую я применяю, – это принцип пирамиды: постепенное увеличение и снижение веса в подходе. При этом паузы между подходами можно максимально сократить или вовсе отказаться от них.
Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Для примера возьмём упражнение с разведением гантелей в стороны стоя. Если вы хотите выполнить 50-60 повторений, потребуется примерно шесть подходов по 6-10 повторений. Сначала вес нужно увеличивать: например, делаете 20 повторений с гантелями по пять килограммов, 15 – с гантелями по семь, 12 – с гантелями по девять и 6-8 повторений – с гантелями по 15 килограммов. Затем то же самое в обратном порядке. Так вы дадите колоссальную нагрузку на мышцы. Однако не стоит забывать и про разумное время отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Принцип пирамиды подойдёт и девушкам, желающим накачать ягодичные мышцы, хотя они, как правило, не бывают отстающими. Достигнуть Инстаграм-эффекта помогут 2-3 тренировки в неделю с 4-6 упражнениями. При этом каждое следует выполнять в 4-6 подходов на 15-20 повторений. В то же время нужно следить за состоянием поясницы и тазобедренных суставов, чтобы не было перенапряжения.
Как сделать тренировку ягодичных мышц более эффективной? Фитнес-блогер делится личным опытом.
Своевременный отдых
При этом важно помнить, что после 1-2 месяцев тренировок по программе специализации стоит сделать перерыв и снизить нагрузку в последующие пару месяцев, чтобы приступить к следующему этапу.
Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Постоянно давать предельные нагрузки на отстающие мышцы нельзя – так можно получить травмы и замедлить рост объёмов. Для восстановления после специализированных занятий подойдут все доступные способы: растяжка, массажи, мази.
