Саша Стоун блогер, спортсмен, боец и ведущий шоу «Наше Дело»
Для прокачки плечевого пояса придумали много упражнений: с использованием свободных весов и тренажёров. На что стоит обратить внимание, составляя тренировку? Важно понимать, что у этих мышц есть свои особенности, которые влияют в том числе на построение плана занятий. Во-первых, плечи практически не обрастают жиром, а значит, оформить красивый рельеф довольно просто. Во-вторых, мускулатура в этой области отличается нестабильностью и требует тщательной проработки и фокусировки, чтобы избежать травм.
Прорабатывать плечевой пояс нужно и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивой фигуре и заметном рельефе. Как правильно должна строиться тренировка плеч, чтобы достигался максимальный результат? Какие упражнения позволяют сделать дельты настоящим украшением тела? Обо всём расскажу по порядку.
Тренировку для сильных рук и мощных плеч от мастера спорта по бодибилдингу ищите тут.
Как правильно качать плечи?
Если вы хотите красивые и здоровые мышцы, начинать нужно не с тренировок. Сперва стоит узнать, что это за мускулы, где они расположены, как взаимодействуют с другими мышцами и из каких частей состоят. Эта информация важна, чтобы в дальнейшем вы смогли верно распределять нагрузку и составлять эффективный тренировочный план.
Дельта — это мышца, образующая контур плеча. Бицепс и трицепс к ней не относятся, поэтому тренировки на эти части рук не помогут прокачать «банки». Дельтовидная мышца крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Если у вас были переломы этих костей, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся пообщаться со специалистами, чтобы сделать её безопасной.
Что нужно сделать, если у вас были травмы?
- Проконсультироваться с врачом, чтобы определить допустимую нагрузку.
- Составить программу занятий вместе с тренером и выполнять упражнения под его контролем.
- Исключить перегрузки при наличии в прошлом переломов.
Стоит отметить, что дельта включает в себя три мышечных пучка — передний, средний и задний. Каждый из них можно прокачать отдельно, чтобы добиться хорошего результата.
Фото: istockphoto.com
Зачем качать плечи?
Многие могут подумать, что проработка дельт нужна для общего мышечного рельефа. Это действительно так. Если у спортсмена прокачаны трицепс и бицепс, непроработанная дельта будет портить пропорции фигуры. Но есть ещё несколько причин, по которым эта мышца стоит вашего внимания.
Атлеты с большим опытом, бодибилдеры и фитнес-модели знают, что дельты очень нестабильны. Неправильная техника упражнений может привести к серьёзным травмам. Плечи задействованы практически во всех видах спорта — бег, бокс, плавание, тяжёлая атлетика и так далее. И если они будут слабые, постоянные переломы, растяжения и вывихи обеспечены.
Почему прокачка плеч полезна для женщин?
Для девушек умеренно проработанный плечевой пояс позволит скорректировать пропорции фигуры:
- зрительно уменьшит талию;
- подчеркнёт красивый V-образный торс;
- визуально уменьшит широкие бёдра.
Девушкам не нужно бояться работать над дельтами. Не думайте, что вы накачаете их до огромных размеров и превратитесь в бодибилдеров. Для этого нужны годы тренировок и тяжёлые веса. Женские программы обеспечат рельеф, но не создадут мужской силуэт плечевого пояса.
Фото: istockphoto.com
Как составить тренировочный план?
Сперва необходимо определиться с несколькими моментами.
- Место занятий. Вы занимаетесь в домашних условиях, в тренажёрном зале или на свежем воздухе.
- Уровень физической подготовки.
- Спортивный инвентарь. Вам в любом случае понадобится дополнительный вес: это могут быть гантели, силовые тренажёры, турники и так далее.
- Цель тренировки. Вы хотите увеличить массу, повысить силовые показатели или приобрести рельеф.
Для хорошей проработки плечевого пояса вам необходимы максимум два дня в неделю, этого будет вполне достаточно. Однако важно знать, с чем совместить их. Тренеры предлагают поставить дельты в связку «грудь — трицепсы».
Эффективные упражнения для тренировки
Чтобы достичь хороших результатов, тренеры советуют совмещать базовые и изолированные упражнения на плечи.
Поднятие веса вверх — базовое упражнение
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи. Сведите лопатки вместе, а грудь расправьте.
- Схватитесь за штангу шире ваших плеч.
- Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Тяга к подбородку — базовое упражнение
Техника выполнения
- Возьмите штангу немного у́же ширины плеч, руки немного согните в локтях.
- Подтяните руки вверх почти до подбородка.
- Вернитесь в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий.
Фото: istockphoto.com
Руки в сторону — изолированное упражнение
Это упражнение можно выполнять и дома при наличии минимального спортивного инвентаря.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, немного согните руки в локтях.
- Начинайте медленно поднимать руки с гантелями в стороны. Они должны достичь параллели с полом.
- Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руки.
Фото: istockphoto.com
Жим сидя — изолированное упражнение
Одно из самых популярных упражнений на плечи.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, положите руки с гантелями на плечи.
- Медленно выжимайте снаряды вверх, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Жим Арнольда
Довольно сложное упражнение, которое хорошо прорабатывает плечи. Если вам наскучила база, оно точно разбавит вашу рутину.
Техника выполнения
- Возьмите гантели, встаньте ровно.
- Поднимите согнутые в локтях руки перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели на вас.
- Разведите руки в стороны и выжмите обе гантели вверх.
- Опустите руки вниз и вновь сведите их перед лицом.
Фото: istockphoto.com
Подробнее о жиме Арнольда читайте в этом материале.
Как избежать травм при проработке дельт?
Мы разобрали технику самых эффективных и популярных упражнений на плечи, но не стоит забывать об общих рекомендациях, которые позволят избежать травм.
Тщательно проработайте теорию, а уже потом приступайте к практике. Плечи — легко травмируемая часть тела, поэтому техника должна быть доведена до совершенства.
Не пренебрегайте разминкой. Есть несколько вариантов: динамичная растяжка, суставная гимнастика, одно из упражнений, но с лёгким весом. Все они эффективны!
Правильно дышите. Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.
Контролируйте движения. Они должны быть максимально плавными, осознанными и без рывков. Так вы добьётесь значительно лучших результатов.
Если вы любите заниматься с гирей, по ссылке рассказали об упражнениях на дельты с этим снарядом.
Что стоит делать вне тренировок?
Чтобы труды не пропали даром, важно вести здоровый образ жизни и вне стен тренажёрного зала.
- Придерживайтесь правильного питания, повышая потребление белка.
- Исключите алкоголь и курение. Никотин замедляет рост мышечной массы, а значит, половина ваших усилий будет приложена зря.
- Высыпайтесь. Недосып напрямую воздействует на соматотропин и тестостерон, которые участвуют в формировании рельефной мускулатуры. Плохой сон ведёт не только к вялости, но и к снижению прироста мышц.
- Старайтесь меньше нервничать. Стресс повышает уровень кортизола и снижает эффективность даже самого интенсивного занятия с тяжёлыми весами.
Фото: istockphoto.com
Советы по безопасной прокачке плеч
Мы выяснили, что плечи — сложная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Эти травмы дольше всего лечатся, и в большинстве своём с помощью хирургического вмешательства. Напоследок дам несколько полезных советов.
- Работайте с каждой мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый ансамбль.
- Включайте в свою тренировку сеты и противопоставляйте толкающим тяговые упражнения.
- Контролируйте технику выполнения. На начальных этапах лучше заручиться поддержкой тренера.
- Не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета). Они позволяют избежать проблем со здоровьем.
О том, как накачать плечи без гантелей новичку, читайте здесь.
