Маша Лёгенькая фитнес-тренер
Показывает тренировку для рельефного пресса и тонкой талии.
Какая девушка не хочет осиную талию и рельефный пресс? Такие параметры выглядят эстетично и всегда привлекают внимание мужчин. Конечно, тонкая талия – это, скорее, генетика, чем спортивное достижение. Но природной красоте всегда можно помочь тренировками. Ведь предела совершенству нет. А потому предлагаем начать свой путь к фигуре мечты прямо сейчас с нашей тренировки. За месяц занятий вы сможете увидеть первые результаты.
Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Мы будем делать четыре круга из 13 упражнений, отдых между кругами – 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Одновременный подъём рук и ног в статике
Техника выполнения:
- ложимся на спину на коврик;
- одновременно поднимаем прямые ноги и руки вверх, держим их под углом примерно 60 градусов. Если тяжело держать руки в таком положении, можно опустить их параллельно полу;
- живот подтянут;
- задерживаемся в этой позиции.
Делаем в течение 60 секунд.
Подъём ноги лёжа на спине в статике
Техника выполнения:
- ложимся на коврик;
- лопатки оторваны от пола, прямые руки держим параллельно полу;
- поднимаем прямую левую ногу вверх, правая нога в горизонтальном положении находится внизу, но не касается пола;
- задерживаемся в этом положении;
- затем меняем ноги местами и повторяем всё сначала.
Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.
Скручивания
Техника выполнения:
- ложимся на коврик. Ноги согнуты в коленях. Прямые руки поднимаем вверх;
- отрываем лопатки от пола, руками тянемся вверх;
- поясницу от пола не отрываем.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Если вы дошли до этой части тренировки, пришло время перерыва. Время отдыха – 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Скручивания к прямым ногам
Техника выполнения:
- ложимся на коврик;
- ноги выпрямляем и поднимаем вверх до угла примерно 60 градусов. Прямые руки держим параллельно полу;
- делаем скручивания к ногам, отрывая лопатки от пола;
- поясница прижата к полу.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Скручивания «Локоть — колено»
Техника выполнения:
- ложимся на коврик. Руки сцеплены в замок за головой. Ноги согнуты в коленях;
- поочерёдно тянем колено к противоположному локтю: левое к правому, правое к левому;
- поясницу от пола не отрываем. Ноги на пол не опускаем.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Скручивания к прямой ноге
Техника выполнения:
- ложимся на коврик. Выпрямленную левую ногу поднимаем вверх. Правая лежит параллельно полу, но не касается его;
- тянемся прямыми руками к левой ноге;
- поясница прижата к полу, во время выполнения упражнения отрываем от пола только лопатки;
- меняем стороны и повторяем всё сначала.
Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.
Отдыхаем в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Лодочка в статике без поднятия ног
Техника выполнения:
- ложимся на живот на коврик. Ноги лежат на полу, во время упражнения ими не работаем;
- руки отводим назад. Прогибаемся в пояснице;
- задерживаемся в этом положении.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Лодочка
Техника выполнения:
- ложимся на живот. Прямые руки держим перед собой;
- одновременно отрываем руки и ноги от пола, задерживаемся в верхней точке на пару секунд;
- возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Как похудеть к Новому году? 2 простых шага, которые помогут добиться цели 
Стройные ноги как у модели за 5 минут в день. Интенсивная тренировка для похудения
«Плавание» на полу
Техника выполнения:
- ложимся на живот. Ноги выпрямлены и лежат на коврике, ими не работаем. Прямые руки держим перед собой;
- разводим руками в стороны, имитируя плавание, в конечной точке поднимаем корпус вверх;
- повторяем всё сначала.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Отдых 30 секунд.
Боковая планка с поворотом корпуса
Техника выполнения:
- встаём в боковую планку на локте;
- свободную руку выпрямляем вверх;
- затем сгибаем её и заводим между корпусом и полом;
- возвращаемся в исходное положение;
- меняем стороны и повторяем всё сначала.
Делаем по 30 секунд на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с фитболом
Техника выполнения:
- ложимся на спину. Прямые ноги поднимаем вверх, мяч зажат между ними;
- поднимаем корпус к ногам, забирая из них фитбол. Теперь мяч держим в руках;
- скручиваемся, перемещая мяч снова в ноги.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Скручивания с грузом
Техника выполнения:
- ложимся на спину, ноги согнуты в коленях;
- берём в руки дополнительное отягощение — можно взять блин для штанги или бутылку с водой;
- поднимаем корпус к коленям, в конечной точке тянемся руками с грузом вверх;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
«Ножницы»
Техника выполнения:
- садимся на коврик. Прямые руки держим перед собой. Ноги подняты под углом 45 градусов;
- делаем перекрёстные движения ногами: сначала левая нога над правой, затем – правая над левой.
Выполняем упражнение в течение 30 секунд.
Часть активной тренировки окончена, теперь нужно сделать заминку и растянуть мышцы. Здесь можете включить свою фантазию и вспомнить всё, что вы умеете.
Тренировку можно выполнять как дома, так и в зале. Делайте её по 10 минут в день, дополняя свой тренировочный план. Тогда путь к фигуре мечты будет быстрее и интереснее.
