Егор Фукалов фитнес-тренер
Как прокачать спину на тренажёрах?
Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм. Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.
Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.
Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин 
Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями
Как правильно качать спину?
Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.
Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.
Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.
Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.
Фото: istockphoto.com
Тренировка на спину на тренажёрах
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения:
- садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;
- на выдохе тянем рукоять к груди;
- лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;
- задерживаемся на секунду в нижней точке;
- на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом
Техника выполнения:
- садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;
- на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;
- медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Тяга верхнего блока узким хватом
Техника выполнения:
- садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;
- на выдохе из тянем рукоять к груди;
- лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;
- задерживаемся на секунду в нижней точке;
- на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Обратная бабочка в тренажёре
Техника выполнения:
- садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;
- на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом. Задерживаемся в таком положении на секунду;
- на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Пуловер в тренажёре с верхнего блока
Техника выполнения:
- встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;
- берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;
- на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;
- задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;
- на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.
