Михаил Кокляев российский спортсмен силовых видов спорта, тяжелоатлет, пауэрлифтер, ведущий телеканала «Т24»
Очень часто молодые люди начинают заниматься спортом именно в подростковом возрасте. Во-первых, это желание сделать тело красивым. Во-вторых, отличная возможность исправить осанку, подтянуться и со временем обрести желаемые формы. Именно в этот период уровень гормонов активно прогрессирует, что позволяет легко «лепить» фигуру мечты.
Полезную и лёгкую тренировку для подростков ищите по ссылке.
Что происходит с телом в подростковом возрасте?
Период активного роста и выработки гормонов имеет две особенности.
- Гормональные выбросы прямым образом влияют на формирование тела. Они ускоряют процесс обретения желаемой формы.
- Рост костей происходит настолько быстро, что мышечный корсет может не успевать вслед за ним. Это, в свою очередь, может привести к сутулости, судорогам, неразвитости мышц.
Снизить риск гормональных факторов можно с помощью занятий и регулярных тренировок, которые из раза в раз будут развивать мускулы и адаптировать тело к физическим нагрузкам.
Фото: istockphoto.com
Как правильно тренироваться подросткам?
Юношам и девушкам в возрасте 15–16 лет стоит работать преимущественно со своим весом, без привлечения дополнительных килограммов. Это продиктовано ростом костей и неокрепшим мышечным каркасом, что при излишней нагрузке и неправильном выполнении упражнений может навредить неподготовленному телу.
Отжимания, пресс, брусья, турник – для мальчиков, приседания, бег, растяжка – для девочек. Этого достаточно на первое время, если говорить о домашних и уличных занятиях. Самое главное – это регулярно тренироваться и правильно делать упражнения.
Если подросток решил упражняться в зале, желательно для начала взять инструктора. Это убережёт от ошибок в технике выполнения, ненужных весов, поможет в общем понимать, какие процессы происходят в теле во время занятий и как сформировать тело, излишне его не перегружая.
В предыдущем материале рассказали, чем кормить ребёнка-спортсмена.
Важно помнить, что, если у вас есть индивидуальные особенности по состоянию здоровья, нужно обязательно проконсультироваться с врачом о возможности тренировок. В случае девушек важно учитывать критические дни и избегать физических нагрузок в первые несколько суток. В этот период понижается гемоглобин и быстрее наступает усталость.
Самое главное правило при самостоятельных занятиях — ваши физические ощущения. Если вы чувствуете боль, онемение или покалывания, стоит прекратить тренировку.
Фото: istockphoto.com
12 правил тренировок для подростков, которые нужно соблюдать
- Всегда начинайте тренировку с разминки.
- Научитесь сперва правильно выполнять упражнение и только затем увеличивайте нагрузку, количество подходов, темп.
- Подростку нужно понимать, что такие упражнения, как становая тяга, жим и приседание со штангой на плечах, могут травмировать неокрепший позвоночник. Очень важно обращать внимание на интенсивность тренировки и не перегружать спину излишними нагрузками.
- Для юношей занятия с отягощением начинаются с общей физической подготовки. Сначала необходимо укрепить тело и только потом, согласно технике безопасности, постепенно начинать увеличивать нагрузку.
- Работать в юношеском возрасте необходимо только с собственным весом.
- Необходимо соблюдать перерывы между подходами и не делать их слишком короткими.
- Новые упражнения следует выполнять с минимальным количеством подходов и минимальным весом.
- Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям. Если упражнение или тренировка в общем даётся сложно, лучше приостановить работу и приступить к занятиям в другой день.
- При самостоятельных тренировках важно чувствовать, что группа мышц, на которую делается упражнение, работает. Так вы сможете контролировать интенсивность проработки мышцы, и тем эффективнее для вас будет занятие.
- Как понять, что работает целевая группа мышц? В процессе выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение и жжение в работающих мускулах. Особенно ярко это ощущается на последних подходах. Мышечные волокна с каждым выполнением сокращаются всё сложнее, и выполнять упражнение становится тяжелее. Хороший показатель, что работа на определённые мышцы велась правильно – боль в целевой области на следующий день после занятия.
- Необходимо составить план и сочетать тренировку с отдыхом. Мышцы должны восстанавливаться. Для получения эффекта в среднем нужно заниматься три раза в неделю. Вопреки расхожему мнению подростков, ежедневные занятия не сделают вас сильнее и выносливее. Напротив, они будут способствовать усталости и потере сил.
- Силовые тренировки должны длиться не более часа.
Разбор типичных ошибок в тренировках
Неопытные молодые спортсмены часто допускают ошибки в технике выполнения некоторых упражнений. В основном это касается работы со штангой – жим лёжа, становая тяга и приседания. Сегодня мы разберём неточности и научимся правильно двигаться. Включайте наше новое видео и внимательно изучите все аспекты. Тогда ваши тренировки будут безопасными, мышцы станут крепче, и вы приблизитесь к фигуре мечты ещё на один шаг.
О том, как привить ребёнку любовь к спорту, читайте тут.
