7.6 C
Киев
Понедельник, 4 марта, 2024

Жим Арнольда. Как правильно и для чего делать упражнение легенды бодибилдинга?

Упражнение получило такое название, потому что его разработал и постоянно выполнял, пожалуй, самый авторитетный человек в мире бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер. Жим стал популярным, потому что он отлично подходит для прокачки дельтовидных мышц, им пользовалось множество спортсменов, но в историю культуризма оно вошло под именем Арни.

<a href="https://www.championat.com/authors/6431/1.html">Борис Ильин</a> Борис Ильин фитнес-тренер World Class

Жим Арнольда – упражнение на пояс верхних конечностей, выполняемое сидя на скамье с гантелями, в работе задействованы плечевой, локтевой и лучезапястный суставы.

О том, как научиться делать выход силой, рассказали по ссылке.

Что прокачивает жим Арнольда?

Основные мышечные группы, участвующие в движении (агонисты): дельтовидные мышцы (преимущественно передний и средний пучок), трицепс, верхняя часть больших грудных мышц, а также мышцы синергисты, отвечающие за ротацию плеча: клювовидно-плечевая, надостная, подостная.

Жим Арнольда – довольно травмоопасное силовое упражнение, поскольку в нём сочетаются изометрическая (статическая) и динамическая нагрузки на мышцы плеч, а также на ротаторную манжету плеча. Нужно чётко соблюдать технику выполнения, чтобы избежать неприятностей. Нагрузку выбирать тоже не менее важно: во время подхода можно банально выронить гантели из рук от перенапряжения мышц.

Главным же достоинством такого варианта жима является улучшение рельефа и детализации мышц плечевого пояса за счёт длительного нахождения мускулов под нагрузкой, сочетания разных режимов и диапазонов работы.

Фото: istockphoto.com

Как правильно выполнять жим Арнольда?

Для начала необходимо предварительно размять мышцы плеча, ротаторную манжету, после этого можно приступать к выполнению жима.

Помните, начинать необходимо с минимального веса, попробуйте взять двух-трёхкилограммовые гантели и сделать с ними несколько повторений. Постепенно увеличивая вес снарядов, вы придёте к оптимальному для себя. Напоминаем тем, кто забыл, оптимальный вес – это когда вы свободно выполняете упражнение, не нарушая при этом технику, но последние несколько повторений даются вам с трудом.

Техника выполнения

  • Исходное положение – сидя на скамье с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к скамье, стопы на полу в устойчивом положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
  • Возьмите гантели, руки поверните таким образом, чтобы ладони были обращены к лицу, плечевые кости параллельны полу, предплечья перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
  • На выдохе совершите жим вверх, в верхней точке гантели должны находиться в проекции над плечевыми суставами.
  • По мере жима вверх, при достижении 60 градусов между плечевой костью разверните ладони и гантели наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, а ладони направлены вперёд.
  • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Не отклоняйте корпус назад во время выполнения упражнения.
  • Жим гантелей осуществляйте плавно, равномерно, без рывков и толчков.

Фото: istockphoto.com

Количество подходов будет зависеть от вашей физической подготовки и от желаемого результата. Жим Арнольда можно и нужно совмещать с другими упражнениями на руки, чтобы все мышцы закачивались равномерно.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями ищите по ссылке.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img