-1.8 C
Киев
Суббота, 4 февраля, 2023

Как накачаться новичку без тренажёров? 5 эффективных упражнений от спортсмена

<a href="https://www.championat.com/authors/6381/1.html">Фёдор Колтун</a> Фёдор Колтун тренер по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, боец промоушена «Наше Дело»

На связи снова Фёдор Колтун, профессиональный боец. В этот раз я хочу вам рассказать, как с помощью собственного веса, фитнес-резинок и небольших гантелей можно развить скелетные мышцы вашего тела.

Эта статья не о том, как успешно и быстро набрать мышечную массу, а, скорее, о том, как эффективно развить ваши глубинные, скелетные мышцы.

Скелетная мышечная ткань упругая и эластичная, способная сокращаться под влиянием нервных импульсов. Образует скелетную мускулатуру человека и животных, предназначенную для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания.

За счёт развития скелетных мышц, которые являются базисными для построения основной мышечной массы, вы сможете намного быстрее набрать мышечную массу и при этом гораздо результативнее, нежели со слабым мышечным скелетом.

А теперь я хочу вам рассказать о нескольких упражнениях на разные группы мышц, способные сделать ваши мышцы крепкими и выносливыми. Я их использую сам в тренировках.

Ягодичный мостик с фитнес-резинкой

При этом упражнении вы задействуете мышцы живота, спины и ног.

Техника выполнения

  • Примите положение лёжа, ноги согните в коленном суставе и поставьте в упор на стопы, резинку наденьте на бёдра чуть выше коленного сустава.
  • Плавно поднимайтесь из положения лёжа на лопатки, при этом напрягайте ягодицы, мышцы пресса и поясницу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, но при этом не опускайтесь до конца на пол.

Таких повторений выполните 20.

Фото: istockphoto.com

Шаги руками с резинкой в упоре лёжа

Техника выполнения

  • Займите положение в упоре лёжа, наденьте резинку на запястья, руки поставьте на ширине плеч.
  • Делайте шаг одной из рук по диагонали вперёд, затем второй рукой.
  • После шаг одной рукой в сторону, затем поменяйте руку, а в конце сделайте шаг одной рукой по диагонали назад, поменяйте руку.

Таких серий следует выполнить от 7 до 10 в зависимости от вашей физической готовности.

Фото: istockphoto.com

Тяга резинки к себе

Техника выполнения

  • Закрепите резинку либо на станке, либо на стенке, возьмите её двумя руками и выполняйте тягу к груди с прижатыми полусогнутыми в локтях руками к туловищу.
  • Тягу выполняйте плавно с фиксацией в конечной точке, лопатки старайтесь свести.

Таких повторений стоит выполнить 15–20 по степени вашей мышечной утомляемости.

Фото: istockphoto.com

Разгибание на трицепс с резинкой

Техника выполнения

  • Закрепите резинку на турнике либо на шведской стенке повыше.
  • Зафиксируйте руки, согнутые в локтевом суставе, плотно к туловищу.
  • Выполняйте разгибание рук до полного выпрямления в локтевом суставе с фиксацией в конечной точке.

Таких повторений выполните от 15 до 20.

Фото: istockphoto.com

Отведение прямых рук с резинкой

Техника выполнения

  • Зафиксируйте резинку на запястьях, руки выпрямите перед собой на высоте уровня глаз.
  • Руки поочерёдно отводите в стороны: сначала по диагонали наверх, затем в стороны и по диагонали вниз.

Таких серий рекомендую выполнить от 7 до 10.

Выше я перечислил лишь часть тех упражнений, которые я использую в своём тренировочном процессе и на определённом этапе подготовки. Применяя их, вы сможете результативно развить скелетные мышцы вашего тела и выстроить базу для для набора мышечной массы. Спасибо за внимание и до новых встреч!

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь