Многие девушки хотят стройное тело как у модели или гимнастки. Вытянутое, с красивыми линиями, но в то же время не слишком раскачанное. Разумеется, чтобы фигура была безупречной, нужно заниматься спортом и найти баланс в тренировках, чтобы быть в тонусе, но при этом оставаться миниатюрной. Добиться такого эффекта поможет наш комплекс упражнений.
Юлия Пушкина фитнес-тренер
Комплекс рассчитан на улучшение осанки и удлинение тела. Можно и нужно делать его каждый день по одному кругу. Результат будет заметен уже через 2-3 недели. Ваша спина выпрямится, шея будет длинной, а вы будете стройной.
Вращение руками назад и вперёд
Техника выполнения:
- Кисти и пальцы тянем на себя.
- Вращаем руками назад, спину держим прямо, затылком тянемся вверх, копчик подтягиваем, руки прямые и напряжены, живот держим втянутым.
- Затем вращаем руками вперёд.
Делаем упражнение по 20 раз в каждом направлении.
Фото: istockphoto.com
Отведение рук назад стоя
Техника выполнения:
- Руки в замок, ладони наружу, таз подтянут, спину держим прямо, не расцепляем руки, ягодицы втянуты, не работаем поясницей.
- На первые два счёта поднимаем руки, прогибаемся в спине и немного «пружиним».
- На третий счёт опускаем руки.
Делаем 10 раз.
Махи руками в приседе
Техника выполнения:
- Руки сцепляем в замок, наклоняемся вперёд и делаем небольшой присед. Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки.
- Шею и голову держим на одной линии, живот втянут.
- На выдохе взмахиваем руками вверх, на вдохе опускаем руки.
Делаем 15 раз.
Одно упражнение для прокачки всего тела. 5 видов планки, о которых вы могли не знать 
Сжигаем 500 калорий за 30 минут. Интенсивная тренировка от фитнес-блогера
Наклоны в стороны из положения стоя
Техника выполнения:
- Руки в замке над головой, ноги вместе, таз и живот подтянуты.
- Стараемся не двигать бёдрами и работать корпусом.
- На первые два счёта наклоняемся влево, после чего возвращаемся в исходное положение.
- После этого наклоняемся в другую сторону на два счёта.
Делаем 20 раз.
Фото: istockphoto.com
Распространённая ошибка: работать только руками.
Подъёмы рук в приседе
Техника выполнения:
- Наклоняем туловище вперёд, делаем неглубокий присед.
- Прогибаемся в пояснице, живот втягиваем.
- Руки согнуты на 90 градусов в локтях.
- На выдохе поднимаем руки вверх, на вдохе опускаем. Работаем лопатками.
Делаем 15 раз.
Наклоны в стороны из приседа
Техника выполнения:
- Отставляем одну ногу в сторону и чуть сгибаем её в колене. Другая нога прямая.
- Руки сцепляем в замок, держим их над головой.
- Медленно наклоняемся вбок к прямой ноге.
- Меняем стороны.
Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Комплекс эффективных упражнений для проработки мышц кора
Отведение локтей назад из положения стоя
Техника выполнения:
- Руки сгибаем в локтях и сцепляем в замок за головой.
- Ноги на ширине плеч, таз подтянут, живот втянут, грудь немного поднята вверх.
- Пружинящими движениями максимально отводим локти назад, сводим лопатки.
Делаем 20 раз.
Распространённые ошибки: держать руки в замке на уровне шеи, поднимать плечи наверх.
Фото: istockphoto.com
Махи рукой с поворотом
Техника выполнения:
- Сгибаем ноги в коленях, немного наклоняемся вперёд, ягодицы отводим назад
- Одну руку опускаем вниз, напрягаем пальцы.
- По часовой стрелке на выдохе поднимаем руку, скручивая корпус и пытаясь свести лопатки.
Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Отведение рук назад из приседа
Техника выполнения:
- Руки сцепляем в замок, выворачиваем их ладонями наружу.
- Делаем небольшой присед, прогибаемся в пояснице, шея и голова – на одной линии.
- Выполняем пружинящие подъёмы руками, руки вниз не опускаем, спину держим прямой.
- После завершающего подъёма задерживаемся в верхней точке на пять счётов, напрягаем спину.
Делаем 10-15 раз.
Тренировка окончена.
Это не миф. Добиться хорошей осанки и стройного тела можно меньше чем за месяц. Просто выполняйте эту тренировку ежедневно: 10 минут свободного времени найдётся даже в самом загруженном графике.
