Вечерний рацион оказывает влияние не только на качество сна, но и на уровень аппетита, гормональный баланс и тягу к сладкому на следующий день, объясняет доктор Майя Роземан.
Однако немногие осознают, что ужин и ночные перекусы могут существенно повлиять на качество сна.
Исследования показывают, что нехватка сна приводит к увеличению уровня гормона голода грелина и снижению уровня гормона сытости лептина. В результате на следующий день возрастает чувство голода, особенно к сладким и углеводным продуктам. Согласно научным данным, после ночей с недостаточным сном потребление углеводов может увеличиваться на 35–40%.
Одно из исследований, проведённое Институтом Дэвидсона, подтвердило, что недосып усиливает тягу к высококалорийной пище. Испытуемые после короткого сна чаще выбирали сладкие изделия, такие как пончики, из-за повышенного уровня эндоканнабиноидов — молекул, которые стимулируют аппетит.
Кроме того, хронический недостаток сна активирует симпатическую нервную систему, вызывая усиленную выработку кортизола — гормона стресса. Длительное воздействие кортизола повышает риск ожирения, инсулинорезистентности и развития диабета.
Продукты, ухудшающие сон
- Жирная и тяжёлая пища – перегружает пищеварительную систему, может вызывать изжогу и дискомфорт, затрудняя засыпание.
- Быстрые углеводы и сахар – резкий скачок уровня глюкозы, а затем его спад могут привести к ночным пробуждениям.
- Кофеин – содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, энергетических напитках. Его действие может длиться до 6 часов, нарушая сон.
- Алкоголь – несмотря на расслабляющий эффект, ухудшает качество сна, прерывает его глубокие фазы и приводит к утренней усталости.
Важно не игнорировать чувство голода, а выбирать небольшую, питательную закуску, содержащую белки и полезные жиры. Они обеспечивают сытость без скачков сахара в крови и способствуют спокойному сну. Вот несколько вариантов:
- Йогурт с половинкой фрукта – содержит белки и пробиотики, поддерживает пищеварение.
- 15 миндальных орехов или 7 половинок грецкого ореха – богаты магнием и полезными жирами, способствуют расслаблению мышц.
- Сваренное вкрутую яйцо с ломтиком авокадо – помогает выработке мелатонина, отвечающего за сон.
- Мягкий сыр с чайной ложкой тахини – источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке серотонина и расслаблению.
Ложиться спать голодным так же вредно, как и переедать перед сном. Недостаток питательных веществ вызывает выброс гормонов стресса и может приводить к ночным пробуждениям. Если вы хотите улучшить сон, стоит обращать внимание не только на освещение и вечерние ритуалы, но и на рацион. Избегайте стимуляторов сна, таких как кофеин, алкоголь и сахар, и отдавайте предпочтение продуктам, поддерживающим баланс организма.
Ранее "Курсор" сообщал, что многие врачи уверены, что съеденный перед сном киви может помочь уснуть быстрее и сделать сон более глубоким.
