18.7 C
Киев
Суббота, 15 июня, 2024

Вместо плие: 5 стоек из кунг-фу, которые помогут подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Всё новое – хорошо забытое старое. Ещё в XVIII веке сказал французский литератор. Точно подмеченную мысль можно применить ко многим областям жизни. Спорт не будет исключением. Пока одни «изобретают велосипед» и придумывают оригинальные способы для прокачки мышц, другие умело заимствуют упражнения из смежных дисциплин.

В тренировках по растяжке уже давно используют балетное движение плие – приседание на согнутых и разведённых в сторону ногах, которое доказало свою эффективность. Единоборства, в частности восточные, также подходят для этих целей идеально.

Культура и философия китайских мастеров ведения боя известны во всем мире и существуют несколько тысячелетий. Как признаются последователи стиля кунг-фу, восточные единоборства для них больше, чем просто набор упражнений и прокачка силы. Это воспитание силы духа, стойкости и внутренней дисциплины. Согласитесь, что идеи перекликаются с мотивами в спорте.

Основываясь на этих тезисах, можно провести параллель, почему заимствования из боевых искусств очень полезны для достижения спортивных успехов.

По ссылке рассказали, о древней практике цигун, которая заменит многие виды тренировок.

Что такое кунг-фу?

Это древний китайский стиль единоборств, объединяющий целое семейство правил ведения боя. Но не только способ сразить противника заложен в восточной философии этого направления. Зарождалось кунг-фу как форма физической культуры нации. Вот поэтому в нём так много отсылок к спорту.

Однако, несмотря на солидный возраст, массовое распространение единоборства получили благодаря актёру, последователю и фанату стиля – Брюсу Ли. Именно он привлёк большое внимание мирового сообщества к кунг-фу. За что до сих пор все, кто так или иначе любят философию Китая, боевые искусства, да и просто люди, занимающиеся физическими активностями, говорят ему спасибо.

Фото: istockphoto.com

Существует мнение, что ушу и кунг-фу – отдельные категории в единоборстве. Изначально в Китае два понятия не разделяли. Оба слова означали одни правила и техники ведения боя. Различия лишь в способе употребления слов. Но некоторые эксперты находят разницу в определении. Ушу они называют целую систему боевых искусств, а кунг-фу – лишь навыки, которые удалось получить в результате усиленных тренировок.

На самом деле никаких различий нет. Два слова означают одно понятие, но для кого-то привычнее или симпатичнее употреблять одно из них. На Западе устоялось понятие кунг-фу, оно здесь наиболее популярно.

Истоки слова можно найти в значении «гун-фу» — достижение мастером успехов через тяжёлый труд и преодоления. Каждое движение отточено, отработано, и для его выполнения необходимо подготовить основу – растянуть каждую мышцу тела. Без базы не получится сделать даже самых простых стоек. Вот поэтому элементы единоборства можно смело брать на вооружение тренерам в спортивной практике.

О том, чем знаменит Брюс Ли, читайте по ссылке.

Как правильно делать стойки в кунг-фу?

Для непосвящённого человека движения в единоборстве представляют собой непонятные перемещения со звуком в пространстве. Да ещё и названия имеют странные образы. Но за ширмой шоу и эффекта привлечения внимания скрывается большая физическая работа.

В кунг-фу стойка – это особенный шаг, который различается по форме и размеру. Выполняют позиции в динамике. Это основная особенность упражнений. Мастерство достигается долгой и довольно однообразной работой.

Существует два способа отработки стойки:

  • длительное пребывание в позиции – около пяти минут. Здесь хорошо прорабатываются координация и терпение;
  • быстрое перемещение из одной позы в другую, где важно сохранить баланс и не напутать элементы.

<a href="https://www.championat.com/authors/6859/1.html">Вячеслав Морозов</a> Вячеслав Морозов мастер («Сифу») кунг-фу, стиль Вин Чун

Вы можете тренироваться в режиме статики, удерживая позицию и постепенно понижая центр тяжести, переносить его с одной ноги на другую. Менять правую на левую. Со временем можно тренироваться в динамике: менять стойки прыжком и делать быстрые перемещения. Добавлять к стойкам удары руками и ногами — это сделает тренировку интереснее. Потом приступайте к изучению тренировочных комплексов: системе шаолиньских упражнений «таолу», «Длинный кулак севера» и «Короткий кулак Юга».

Если поначалу будет казаться, что совместить позы невозможно, спустя время связки между стойками будут получаться лучше и лучше. В процессе тренировок удастся нарастить скорость, устойчивость и координацию. Упражнения выполняют со сжатыми кулаками у талии. Во всех приёмах главное – точность и мастерство.

Фото: istockphoto.com

Какие стойки существуют?

В стиле насчитывают более 100 позиций. Разберём основные и наиболее известные. Отличия заключаются в способе выполнения. Они будут иметь свою высоту, и в каждой задействованы разные группы мышц. Однако почти во всех упор делается именно на ноги.

Как и перед любыми сложными упражнениями, необходимо делать разминку – разогревать мышцы. Это поможет избежать травм и разрывов. Кидаться в бой не стоит, предварительно не подготовив тело. Разминка должна включать в себя бег, прыжки, суставную гимнастику и упражнения на развитие эластичности связок. Есть много вариантов. Выбирайте то, что вам больше нравится.

Начинайте с простых движений. Сложные разбивайте на лёгкие. Избегайте неестественных скручиваний суставов – это одна из причин травм.

Стойка Мабу (Всадника)

Идеально подойдёт в качестве элемента для комплекса упражнений по прокачке внутренней части бедра. Так как здесь максимально задействованы мышцы ног и дыхательные практики.

Техника выполнения

  • Ставим ноги на ширине плеч, ступни при этом будут располагаться параллельно друг другу. После сгибаем колени. Не забываем следить за корпусом и ногами. Колени не должны выходить за пальцы стоп, бёдра располагаем в одной плоскости.
  • Распределяем равномерно центр тяжести на ногах. Сжатые в кулаки руки необходимо держать вдоль пояса, локти отвести назад.
  • Отрабатывать стойку необходимо по несколько раз в день, если вы хотите профессионально овладеть боевым искусством.
  • Для дополнительной растяжки можно выполнять несколько подходов в течение комплекса упражнений. Начинайте с малого – для первых попыток попробуйте находиться в стойке «Мабу» не больше минуты. Затем постепенно увеличивайте время пребывания в подобном положении. В среднем достаточно 3-5 минут.
  • Не забывайте следить за дыханием и правильным положением тела. Эффективность упражнения напрямую зависит от этих факторов.

Типичные ошибки: заваливание коленей в середину, наклон корпуса вперёд или назад, разведение ступней, провисание тазобедренного сустава.

Фото: istockphoto.com

Стойка Гунбу (Лучника)

Техника выполнения

  • Уходим в глубокий выпад вперёд левой ногой. Ширина шага должна превысить в пять раз размер стопы. Ногу, стоящую впереди, сгибаем в колене, чтобы бедро находилось параллельно полу. Носок повёрнут внутрь под углом 30 градусов.
  • Следим за коленом – оно не должно выходить за уровень носка.
  • Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена в колене. Ступни при этом параллельны друг другу. Следим за корпусом, он повернут вперёд. Плечи опущены и разведены.

Типичные ошибки: корпус сильно наклонён вперёд, пятка ноги, отставленной назад, поднята над полом.

Фото: istockphoto.com

Стойка Сюйбу («Пустая стойка»)

Для новичков позиция трудновыполнимая. К ней стоит обращаться, только получив определённые навыки. От спортсмена потребуются сила ног и умение держать равновесие.

Техника выполнения

  • Расставляем ноги в стороны. Присаживаемся на одну из них, немного согнув в колене. Носки при этом развёрнуты наружу под углом в 45 градусов.
  • Тяжесть тела переносим на согнутую ногу. Другую также сгибаем в колене и ставим перед собой на носок.
  • Спину держим прямо, корпус в пояснице наклоняем вперёд. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.

Типичные ошибки: выпрямление ноги, стоящей впереди, разведение коленей в стороны, отсутствие контроля за спиной, смещение центра тяжести – перенесение его на ногу, стоящую впереди.

Фото: istockphoto.com

Стойка Пубу («Опущенный шаг»)

В борьбе её используют для низких уходов. В спорте можно применять для эффективной растяжки мышц.

Техника выполнения

  • Расставляем ноги широко, садимся на одну из них, чтобы пятка соприкасалась с ягодицами. Колено развернуть наружу. Вес тела переносим на согнутую ногу.
  • Другую выпрямляем и отставляем в сторону, развернуть ступню внутрь. Следим за тем, чтобы ступни плотно стояли на поверхности.
  • Корпус разворачиваем к выпрямленной ноге. Спина должна быть прямой.

Типичные ошибки: пятка согнутой ноги отрывается от поверхности, корпус сильно наклоняется вперёд. Ступня выпрямленной ноги разворачивается наружу, колено согнутой ноги направлено внутрь.

Фото: istockphoto.com

Стойка Динбу («Приставной шаг»)

В борьбе позицию используют как промежуточную при переходах с блоком.

Техника выполнения

  • Ставим ноги вместе, чуть присаживаемся, согнув ноги в коленях. Важно сохранить положение корпуса выпрямленным.
  • Стопу одной ноги ставим на кончики пальцев, бедро должно быть параллельно поверхности.
  • Другая конечность плотно стоит на всей ступне на земле. Она принимает весь центр тяжести.

Типичные ошибки: спортсмены не следят за положением ступней, расставляя их в сторону, наклоняют корпус вперёд, стопа стоит не на пальцах, а на носке.

Вот лишь некоторые упражнения из древнего восточного единоборства, которые можно взять на вооружение для эффективной прокачки внутренней поверхности бедра.

Перед тем как приступить к занятиям, советуем проконсультироваться с тренером. Так как у вас могут возникнуть вопросы и непонимание, как правильно встать в стойку. Общение с профессионалом поможет правильно и безопасно научиться делать упражнения, подобрать наиболее подходящие и избежать травм. Кунг-фу – это не просто боевые искусства и спорт, но и работа с энергией и достижение внутренней гармонии.

О том, как цигун помогает улучшить ментальное здоровье, читайте по ссылке.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img