Образ красивого атлета – это не только мощные торс и спина. Это ещё и рельефные, сильные руки. Многие спортсмены мечтают о том, чтобы добиться круглых и ярко выраженных плеч.
Станислав Линдовер предложил свой вариант прокачки мышц плечевого пояса. Он делал эту тренировку вместе с Чарльзом Глассом – в прошлом знаменитым бодибилдером, а сейчас – звёздным тренером, среди клиентов которого Дуэйн «Скала» Джонсон.
Станислав Линдовер мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+
Чем больше у вас знаний и чем больше арсенал снарядов, которые вы технически верно используете, корректно подбирая веса, тем более значим будет ваш результат.
Жим вверх
Техника выполнения:
- Выставляем вес в зависимости от ваших сил и возможностей.
- Садимся лицом к спинке тренажёра. Берёмся за рукоятки.
- Выталкиваем их вверх. Не сжимаем рукоятки, а держим на ладони.
- Возвращаясь в исходное положение, заводим локти чуть назад.
- Акцентируем внимание на средней дельте, она должна быть постоянно в напряжении.
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд (примерно 15 повторений).
Фото: instagram.com/lindoverstas
Разведение гантелей в сторону
Техника выполнения:
- Подбираем гантели с комфортным весом.
- Садимся на скамью и упираемся грудью в её спинку.
- Отводим руки назад и в сторону, возвращаемся в исходное положение.
- Локти можно вывернуть чуть вперёд.
- Двигаем руками по укороченной амплитуде.
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Самые опасные упражнения, которых лучше избегать 
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
Подъём гантели на вытянутых руках
Техника выполнения:
- Выбираем гантель с комфортным для себя весом.
- Садимся на скамейку. Спина прямая.
- Берём гантель обеими руками, поддерживая её снизу с двух сторон.
- Поднимаем снаряд на вытянутых руках примерно до уровня шеи.
- Локоть во время выполнения упражнения смотрит вниз, ладони вверх.
- Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Фото: instagram.com/lindoverstas
Махи гантелями в сторону
Техника выполнения:
- Берём в руки гантели с комфортным весом.
- Начинаем выполнять махи руками в сторону, движение должно начинаться немного из-за спины.
- Поднимаем гантели чуть ниже уровня груди и возвращаем в исходное положение.
- В нижней точке не бросаем гантели, руки должны быть в напряжении.
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Махи гантелями в сторону из положения сидя
Техника выполнения:
- Садимся на скамейку и прижимаемся грудью к спинке.
- Руки отводим чуть назад и начинаем выполнять махи в сторону.
- Поднимаем гантели чуть ниже уровня груди и возвращаем в исходное положение.
- В нижней точке не бросаем руки с гантелями, они должны быть постоянно в напряжении.
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Фото: instagram.com/lindoverstas
Махи руками в наклоне в кроссовере
Техника выполнения:
- Выставляем в кроссовере комфортный для себя вес.
- Встаём между блоков тренажёра, наклоняемся вперёд, спину прогибаем.
- Берём перекрёстно в руки тросы тренажёра (без рукояток).
- Начинаем делать махи, движение руками выполняется чуть вперёд и вверх.
- Махи делаем интенсивно, а возвращаем руки в исходное положение медленно.
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава Линдовера смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
