Эксперты Всемирной организации здравоохранения уже давно били тревогу, что население планеты, особенно более-менее благополучных стран, ведёт сидячий образ жизни. Что негативно отражается на здоровье в очень многих аспектах. Появился даже термин – «синдром трёх К» (кресло дома, кресло в машине, кресло на работе).
Сегодня, так уж получилось, очень многих коронавирусом «выбило» сразу из двух таких кресел. То есть исчезла необходимость совершать даже такие незначительные перемещения. А сидячий образ жизни, на минуточку, это всё, что меньше 5000 шагов в сутки. Если сознательно не уделять внимание этому вопросу, то в зависимости от размеров жилплощади, на которой вы оказались в самоизоляции, это окажется 1000-3000 шагов.
Личный опыт: как я ел вредную пищу и не потолстел Тренер Владимир Лепеса рассказывает, что важнее: качество или количество потребляемых продуктов.
Что делать, чтобы поддерживать форму в изоляции?
Варианта два. Первый — ходить! В буквальном смысле из угла в угол. Найти такие траектории, по которым можно сделать максимальное количество шагов и наматывать норму. Обязательно используйте шагомер, хоть в умных часах, хоть в смартфоне. Это придаст процессу измеримость и важный элемент соревновательности. Потому что «нахаживать» придётся не день-два, а на протяжении ближайшего месяца. Набрав норму несколько дней подряд, неизбежно наступит утро, когда станет лень. Но взглянув на шкалу прогресса, шансы на то, что вы себя пересилите, будут больше. Также отличный вариант – придать этому процессу публичность, выкладывая скрин с шагами в социальных сетях. Объявив на всю свою аудиторию о таком челлендже, вы уже не сможете дать слабину и пропустить хотя бы день. Поставьте тематические хештеги, наблюдайте за другими такими же «домашними ходоками».
Фото: istockphoto.com
Конечно, бесцельно слоняться из угла в угол – так себе занятие, поэтому его можно и нужно совмещать с другими делами. Например, просмотром сериала, прослушиванием аудиокниг. ВОЗ, в свою очередь, настаивает на том, чтобы все телефонные разговоры (а их количество в период самоизоляции возрастает) проводить исключительно в движении. Да, квартиры у многих позволят сделать буквально шагов 15-20, но это, расстрою вас, обычная отговорка. Профессиональные бегуны умудряются пробегать марафоны на балконах длиной в восемь метров. А вам надо одолеть всего-то 10-12 тысяч шагов.
Функциональная тренировка дома. 5 эффективных упражнений от тренера Они отнимут у вас не больше 20 минут, а результат останется надолго.
А если квартира не позволяет ходить много?
Но есть и план Б. Заменить ходьбу на лёгкую физическую активность. Приседания, бёрпи, отжимания, подтягивания. Или даже уборка и танцы со шваброй. Любой вариант будет хорош. ВОЗ настаивает, что для поддержания удовлетворительной формы людям в возрасте от 18 до 64 лет следует уделять таким упражнениям всего 150 минут в неделю. Это получается 21,5 минуты в день. Всего навсего! Разбейте на два сета. Например, утром приседания и упражнения на пресс, вечером – отжимания и бёрпи, к примеру. Если вдруг захотите выйти из самоизоляции в лучшей форме, чем зашли, а «из карантина выйдут только те, кто пройдёт в дверь», то эксперты здравоохранения предлагают увеличить время нагрузки в два раза.
Фото: istockphoto.com
Лайфхак: дети – отличные помощники в увеличении активности. Предложите им сыграть, например, в догонялки. Так и ходить бесцельно не придётся, и приятное с полезным можно будет совместить.
Конечно, данные советы применимы в первую очередь к тем, кто до эпидемии коронавируса по поводу физкультуры и шагов не заморачивался. А вот тем, кто оказался отрезан от любимого спортзала или беговой дорожки, приходится сложнее. Однако приспособиться и тут можно, хотя, конечно, 10 минутами приседаний и отжиманий отделаться не получится.
Без паники. Как защититься от коронавируса Правила, которые должен знать каждый. 
От тренировок талия не становится тоньше. Что вы делаете не так? Типичные ошибки и главные правила в упражнениях для узкой талии. 
Фото: istockphoto.com
