Многие девушки мечтают выглядеть, как модели Victoria’s Secret. В этом нет ничего невозможного! Достаточно организовать себе здоровое питание и качественные тренировки. Со вторым пунктом мы можем помочь. Ловите тренировку от персонального тренера Георгия Ёлгина, который стажировался в Нью-Йорке в фитнес-студии The Dogpound — там «ангелы» приводят себя в форму. Упражнения показывает модель Майя Вехаева.
Говорим сразу, легко не будет! Вам потребуется всего 12 минут.
Георгий Ёлгин персональный тренер
Рассказывает о том, как выполнять упражнения.
Фото: Dimitrios Kambouris/Getty Images
Разминка
Домашнюю тренировку следует начать с разминки, чтобы избежать риска травм. Акцент делаем на икроножные мышцы.
Длительность: 1 минута.
Техника выполнения:
- поднимитесь на носочки и вытянитесь вверх;
- пройдитесь на носочках.
Йога с Региной Тодоренко. 15 минут, чтобы начать день продуктивно
Боковые выпады с наклонами
Это упражнение выполняется в динамике. Оно отлично прокачает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника выполнения:
- делаем выпад и наклоняемся поочерёдно к левой и правой ноге;
- перескакиваем на другую ногу и снова делаем наклоны;
- спину держим ровно;
- вес тела переносим на пятки и концентрируемся на отталкивании.
Валентина Сампайо
Фото: instagram.com/valentts
Выпады со скручиваниями
Упражнение задействует сразу несколько мышц. Вы тренируете ягодицы, спину, пресс и руки.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника выполнения:
- поднимаем руки вверх, сгибаем в локтях, и сводим лопатки;
- делаем выпад на левую ногу;
- когда вы опустились на колено, скручиваем корпус налево;
- повторяем тоже самое с правой ногой.
Фото: Mike Coppola/Getty Images
Прыжки
Во время этого упражнения вы всегда будете находиться в полуприседе. Оно хорошо прокачает ноги.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника выполнения:
- садимся в «стульчик»;
- прыжком расставляем ноги в стороны, затем снова прыгаем и сводим их вместе;
- подпрыгиваем с прямыми ногами.
Стелла Максвелл
Фото: instagram.com/stellamaxwell
Болгарские выпады
Вам потребуется стул или тумба, чтобы положить на возвышенность ногу и зафиксировать её. Благодаря этому упражнению мы прокачиваем ягодицы, спину и пресс.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника выполнения:
- сгибаем одну ногу в колене, вторую кладём на стул или тумбу;
- делаем наклон к противоположной ноге, рукой касаемся голеностопа;
- поднимаемся и делаем присед.
Фото: Gareth Cattermole/Getty Images
Упражнение на пресс
Основную нагрузку получают мышцы кора, но также за счёт подъёма ног будет работать передняя поверхность бедра.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника упражнения:
- садимся на пол, руки ставим за спину, ими мы будем себя поддерживать;
- ноги фиксируем вверху под углом 45 градусов;
- спина круглая;
- делаем полукруг ногами, опуская их на пол с каждого бока.
Адриана Лима
Фото: instagram.com/adrianalima
Отведение бедра
Отличное упражнение на проработку пресса. Во время выполнения важно растянуться в животе и раскрыть рёбра.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника выполнения:
- встаём в боковую планку на локте, ногу, которая находится внизу, сгибаем;
- вторую руку кладём за голову;
- скручиваемся так, чтобы свободные нога и рука соединились;
- разгибаемся;
- повторяем то же самое с другой стороной тела.
Бэлла Хадид
Фото: instagram.com/bellahadid
Наклон с боковым махом
Такие наклоны — отличная тренировка на баланс. При выполнении этого упражнения не спешите, лучше делать медленно, но правильно.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника выполнения:
- встаём на правую ногу, левую отводим назад, наклоняемся и рукой касаемся пола;
- встаём, не касаясь левой ногой пола;
- делаем мах вбок левой ногой;
- меняем ноги и повторяем упражнение.
Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek
Выпад с махом
Динамичное упражнение на ягодицы. Не забываем концентрироваться на выпаде. Важно помнить о дыхании, чтобы оно не сбилось.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника выполнения:
- делаем два быстрых неглубоких выпада, на втором уходим глубоко вниз;
- встаём;
- делаем мах ногой вперёд.
Фото: Evan Agostini/Getty Images
Наклоны «мельница»
Упражнение поможет мышцам немного расслабиться после сложных упражнений.
Длительность: 40-60 секунд.
Техника выполнения:
- ноги ставим на ширине плеч;
- рукой тянемся к противоположной ноге.
Тренировка закончена. Комплекс можно выполнять два раза в неделю в дополнение к вашим основным тренировкам.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: «sportchic.ru».
