Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья. Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей. Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.
Егор Фукалов фитнес-тренер
Рассказывает, откуда появляется сутулость и как от неё избавиться.
Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.
Грация лебедя: комплекс упражнений для красивой осанки
Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор.
Фото: istockphoto.com
Основные факторы сутулости:
- Неудобное рабочее место.
- Малоподвижный образ жизни.
- Неподходящее спальное место.
- Лишний вес.
- Неудобная одежда и обувь.
- Подавленное психоэмоциональное состояние.
Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.
Комплекс упражнений для осанки мечты
Выполняйте два раза в неделю.
Парашютист
Техника выполнения:
- Лягте на живот.
- Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
- Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Прямая осанка за 25 дней: личный опыт Брендона Джонса
Скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
- На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
Сведение лопаток у стены
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
- Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
- На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
- Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.
Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.
Планка
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
- Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
- Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
- Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
- Взгляд направлен в пол.
Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.
Фото: istockphoto.com
Приседания с узкой постановкой ног
Техника выполнения:
- Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
- Взгляд направьте вперёд.
- Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
- Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
- Пятки плотно прижмите к земле.
- Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
- Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Отжимания
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
- Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускайтесь до угла 90 градусов.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не выпрямляйте локти до конца.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
Упражнение «Кошка»
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
- На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
- Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Враги красивой осанки. Три привычки, которые портят внешний вид
Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.
