21 C
Киев
Вторник, 23 июля, 2024

Какие виды отжиманий существуют? От обычных до невероятных

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

<a href="https://vk.com/id322787">Александр Иванов</a> Александр Иванов призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

  1. Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук. Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.
  3. Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.
  4. Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.
  5. Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.
  6. Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Фото: istockphoto.com

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

  1. Классические отжимания на ладонях.
  2. Отжимания на тыльной стороне ладоней.
  3. Отжимания на кулаках.
  4. Отжимания с постановкой на ребро ладони.
  5. Отжимания на кончиках пальцев.
  6. Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.
  7. Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.
  8. Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).

Фото: istockphoto.com

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

  1. Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.
  2. Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.
  3. Отжимания с переносом корпуса. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.
  4. Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.
  5. Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.

Важно! Последующие отжимания входят в группу повышенной сложности. Выполнить их получится не у всех.

  1. Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания с «прыжком супермена». После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.
  3. Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.
  4. Отжимания на одной руке поочерёдно. Смену рук выполняем с прыжком.

Фото: istockphoto.com

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

  1. Классический бёрпи.
  2. Бёрпи с перепрыгиванием тумбы. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.
  3. Бёрпи с сальто назад. Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки Будет ли результат, если отжиматься 200 раз каждый день? Честный челлендж воркаутера Будет ли результат, если отжиматься 200 раз каждый день? Честный челлендж воркаутера

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

  1. Классические отжимания. Поясница при выполнении не должна прогибаться.
  2. Отжимания с подтягиванием колена к локтю. После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.
  3. Отжимания с подтягиванием ног к груди. Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.
  4. Отжимания из стойки на руках с прыжком. Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.
  5. Отжимания из стойки на руках с хлопком. Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

  1. Отжимания без отрыва рук от земли.
  2. Отжимания с отрывом рук.
  3. Отжимания с хлопком.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img