Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Существует не так много базовых упражнений в тренажёрном зале. Однако без них в бодибилдинге и работе над своим телом никуда. Поэтому стоит уделить достаточно внимания точности их выполнения.

Станислав Линдовер чемпион Европы по классическому бодибилдингу

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Избирательным воздействием на целевую мышечную группу.

Жим штанги лёжа

В момент жима задействуются грудные мышцы, трицепсы, мышцы передней дельты, широчайшая.

Техника выполнения

• Ложимся на банкетку под штангу.
• Глаза находятся примерно под штангой.
• Беремся за штангу широким хватом.
• Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.
• Выжимаем штангу вверх.
• Затем снова опускаем до касания груди.
• По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Особенности выполнения упражнения

1. Не перемещаем снаряд из точки «А» в точку «Б», а приводим локти к центру груди.
2. Руки строго перпендикулярны груди.
3. Гриф берём симметрично, ориентируясь на имеющиеся на нём насечки.
4. Гриф находится над глазами.
5. Локти выпрямляются дважды за упражнение — в первый и в последний раз во время подхода.
6. Ни в коем случае не встаём на «мост» — не прогибаем спину, лёжа на банкетке, упираясь на плечи и таз. Это портит технику выполнения упражнения и ведёт к травмам.
7. Опускаем штангу строго на середину груди. Не пытаемся перемещать её на верхнюю или нижнюю часть груди. Это неэффективно и травмоопасно.

Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Приседания со штангой

В момент приседания задействуются все пучки четырёхглавой мышцы бедра.

Техника выполнения

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
• Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.
• Из этого положения опускаем таз вниз, сгибая колени.
• Опускаем таз ниже уровня колен.
• После чего встаём обратно вверх.

Фото: istockphoto.com

Особенности выполнения упражнения

1. Если колени здоровы, следует садиться в глубокий присед. Однако в случае дискомфортных ощущений амплитуду необходимо сократить и, возможно, воспользоваться бинтами для фиксации.
2. Руки кладём на гриф симметрично. Саму штангу кладём на плечи так, чтобы шея оказалась точно посередине между руками.
3. Снимаем штангу со стойки только тогда, когда ноги находятся под ней и плотно стоят на ширине плеч.
4. Глаза во время приседания смотрят перед собой.
5. В последний момент перед подъёмом туловища вверх делаем паузу и задерживаем дыхание — это даст возможность активнее стартовать на подъёме.
6. Колено при выполнении упражнения не распрямляется до конца.
7. Не возвращаем снаряд на стойку поочерёдно с одной и с другой стороны. При работе с большими весами это может привести к защемлениям, растяжениям и прочим травмам.
8. Не выносим колено за плоскость носка. Исключение: если вы обладаете длинными ногами.

Становая тяга

В момент тяги задействуются все разгибатели и вся периферия спины.

Техника выполнения

• Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
• Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаём вперёд.
• Спину очень важно держать ровно и не сгибать.
• Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках. Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.
• Затем вновь кладём гриф на место.

Фото: istockphoto.com

Особенности выполнения упражнения

1. Упражнение следует ставить в конец тренировки, так как оно очень изматывает и может загубить всё оставшееся занятие.
2. Движение вверх начинается от головы. Голову держим ровно. Не опускаем её вниз, так как это приводит к изгибу в спине.
3. Не должно быть «люфта» между движениями. Начинаем двигаться с ног, потом сразу же включается спина. Тяга должна замыкаться единовременно выпрямлением ног и разгибанием позвоночника. Будет грубой ошибкой сперва разогнуть ноги, а потом доработать спиной.
4. Отрываем гриф от пола всей спиной, а не только руками и плечами.

Подробное выполнение упражнений и комментарии бодибилдера смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

С правильным выполнением этих упражнений ваша тренировка станет в разы эффективнее и безопаснее. Ведь если соблюдать все советы эксперта, вы обзаведётесь не только красивым телом, но и крепким здоровьем.