-1.8 C
Киев
Суббота, 4 февраля, 2023

Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

<a href="https://www.instagram.com/egor_hodor/">Егор Фукалов</a> Егор Фукалов фитнес-тренер

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Фото: istockphoto.com

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

  • Малоподвижный образ жизни.
  • Лишний вес.
  • Неправильная техника выполнения упражнений.
  • Отсутствие мышечной массы.
  • Перетренированность.
  • Недостаточное питание.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Как заставить ягодичные мышцы расти?

  • Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
  • Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
  • Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
  • Используйте дополнительное отягощение.
  • Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Фото: istockphoto.com

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.
  • Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
  • Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • Ноги шире плеч.
  • Ступни разверните в стороны на 45°.
  • Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
  • Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника выполнения:

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.
  • Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
  • Задняя нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

  • Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
  • Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  • Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
  • Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
  • Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
  • Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  • Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
  • Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь