Егор Ходырев фитнес-тренер
Шея – одна из самых уязвимых частей тела. В ней находятся очень маленькие и непрочные позвонки, которые легко травмировать. Мы уделяем много внимания тренировкам больших мышечных групп – ногам, ягодицам, спине, рукам. Мускулы шеи часто забываются, и эта зона остаётся худой и слабой. Сегодня вы узнаете, как накачать шею безопасно и эффективно.
В предыдущем материале рассказали, как снять напряжение с мышц шеи всего за 10 минут.
Шейный отдел больше всего подвержен травмам из-за слабых мышц, на которые ложится большая нагрузка. Он требует стабильности, чтобы шейные позвонки оставались на месте и не шатались в разные стороны. Важно тренировать мышцы шеи с осторожностью. Подбирайте нагрузку, исходя из вашего уровня подготовки. Если вы видите в зале спортсмена, стоящего на шее головой вниз или качающего её с диском от штанги, охладите тренировочный пыл. Рекомендуем начать с самых простых движений.
Грыжи межпозвонковых дисков – распространённая проблема и требует серьёзного внимания. Если у вас были проблемы с шеей, перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом. Так вы убережёте себя от серьёзных травм.
Фото: istockphoto.com
Основные правила при тренировке мышц шеи
Делайте большое количество повторений – от 15 до 25.
Откажитесь от круговых движений, иначе вы гарантированно получите травму. Необходимо выполнять все упражнения медленно. Никаких резких рывков.
Если вы решили качать шею, двигайтесь по одному вектору: вперёд-назад и влево-вправо.
Перед тренировкой обязательно сделайте лёгкую разминку. Есть смысл разогреть целевые мышцы растирающими движениями рук или наклонами головы в стороны в короткой амплитуде.
Помните, что шея имеет очень маленькие мышцы. Нагрузка должна увеличиваться поэтапно.
Если ваша шея достаточно окрепла и вам требуется дополнительное отягощение, используйте маленький вес – от 500 г до 1 кг.
Фото: istockphoto.com
Трапеция поможет увеличить и усилить вашу шею
Трапеция — крупнейшая мышечная группа верхней части спины и задней части шеи, которая обеспечивает подвижность плечевого сустава и лопаток. Слабая и растянутая, она визуально делает шею узкой и может быть одной из причин болей.
Часто трапеция ослаблена из-за сидячего образа жизни. Мы много времени проводим с опущенной головой, мышцы всегда находятся в растянутом положении и постепенно ослабевают. Сильная трапеция равномерно распределяет нагрузку на мышцы плеч и шеи. Это помогает держать осанку ровной и здоровой.
Подробнее о том, как накачать мощную трапецию, читайте по ссылке.
Топ-4 упражнения для мышц шеи
Сегодня мы разберём самые эффективные и безопасные варианты. Они не только укрепят шею, но и сделают её сильнее и больше в объёме. Эффект вы почувствуете спустя два месяца регулярных тренировок.
Сгибания лёжа на спине
Техника выполнения
- Лягте спиной на скамью. Согните обе ноги в коленях и плотно упритесь пятками в опору или оставьте их прямыми на скамье.
- Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьёй.
- На выдохе плавно поднимайте голову так, чтобы подбородок дотронулся до грудины. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- На вдохе опускайте голову в исходное положение.
- Важно, чтобы шея была параллельно полу, поэтому удерживайте её на протяжении всего движения.
Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.
Разгибания лёжа на животе
Техника выполнения
- Лягте животом на скамью. Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
- Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась с опорой.
- Опустите голову вниз, чтобы подбородок задевал грудину.
- На выдохе плавно разгибайте шею так, чтобы подбородок был параллелен полу, а затылок смотрел назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- На вдохе согните шею в исходное положение.
Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.
Сгибания лёжа на боку
Техника выполнения
- Лягте на левый бок на скамью. Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
- Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась с опорой.
- Опустите голову вниз, чтобы левое ухо задевало левое плечо.
- На выдохе плавно сгибайте шею так, чтобы правое ухо стремилось к правому плечу. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- На вдохе разогните шею в исходное положение.
Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.
Шраги с гантелями
Техника выполнения
- Встаньте прямо и возьмите пару тяжёлых гантелей. Кулаки параллельны друг другу. Лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении. Грудь вперёд.
- На выдохе медленно поднимите плечи к ушам и назад как можно выше. Руки прямые, в локтях их сгибать не надо. В таком положении задержитесь на одну секунду.
- На вдохе плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты.
О том, чем ещё полезно упражнение шраги, читайте тут.
Мы рекомендуем уделять шее большое внимание, так как это одна из самых уязвимых частей тела. Начните тренировки с собственным весом тела и только потом берите дополнительные отягощения.
