0.5 C
Киев
Понедельник, 6 декабря, 2021

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

<a href="https://www.instagram.com/sergey_yugai/?hl=ru">Сергей Югай</a> Сергей Югай фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений. Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

  • Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.
  • При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.
  • В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

  • Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.
  • Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.
  • Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

  • Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.
  • Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.
  • В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

  • Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.
  • Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.
  • Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

  • Берём штангу.
  • Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.
  • Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.
  • На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.
  • Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia.

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here