В современном ритме жизни, когда мы всегда куда-то бежим, тяжело выделить время для себя. Экс-ведущая телепередачи «Орёл и решка», продюсер и молодая мама Регина Тодоренко нашла способ оставаться красивой, изящной и грациозной всего за 15 минут в день. Она занимается йогой с инструктором Ольгой Мешковой.
Ольга Мешкова инструктор по йоге
Всё, что было до коврика, не имеет значения. Всё, что будет после – тоже неважно. Только здесь и сейчас.
Присоединяйтесь к Регине вместе с нами.
Пранаяма: осознанное дыхание
Занятие начинается с дыхательной практики. Каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, чтобы функционировать. Упражнения на дыхание уменьшают воздействие стресса, улучшают психическое и физическое самочувствие.
Длительность: 2-5 минут.
Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek
Техника выполнения:
- Сядьте в удобную позу. Выпрямите спину до естественного положения, но не прогибайтесь. Почувствуйте седалищные косточки.
- Прикройте глаза. Положите руки на колени.
- Сделайте спокойный глубокий вдох, а после такой же растянутый выдох.
Фото: instagram.com/reginatodorenko
Разминка
Растяжка перед выполнением асан разогревает отдельные участки тела и приводит мышцы в тонус.
Длительность: 3-5 минут.
Техника выполнения:
- Сделайте вдох, соедините руки в замок и вытяните их вверх. Расправьте плечи. С выдохом опустите руки вниз и округлите спину.
- Сцепите руки в замок за спиной. Раскройте грудной отдел. С выдохом наклонитесь вперёд и потяните руки к полу. Останьтесь на несколько секунд в этом положении.
- Расцепите руки и положите их свободно на колени. Сделайте спокойный глубокий вдох и с выдохом округлите спину.
- Растяните руки в стороны, будто вы расталкиваете стены. Опустите плечи.
- Сделайте несколько круговых движений грудью. Это запустит лимфатическую систему и включит в работу грудной отдел.
- Скрутитесь несколько раз в стороны.
Фото: instagram.com/reginatodorenko
Сурья Намаскар: приветствие солнцу
Комплекс из нескольких асан поддерживает физическое здоровье, даёт силы и активную энергию. Его регулярное выполнение подготавливает к духовному пробуждению.
Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться
Количество повторений: до 5.
- Встаньте на коврик, соедините стопы так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Распределите равномерно нагрузку на ноги и вытяните тело вверх по струнке: от основания стоп до макушки.
- Со вдохом вытяните руки вверх.
- На выдохе наклонитесь вперёд к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Поставьте руки на пол.
- Со вдохом каждой ногой по очереди сделайте шаг назад и встаньте в планку на руках.
- На выдохе выполните аштанга намаскара – асану, при которой колени, грудь и подбородок касаются пола.
- Со вдохом встаньте в позу собаки мордой вверх, а затем на выдохе – в позу собаки мордой вниз. Останьтесь так на несколько секунд.
- Вернитесь в начало коврика. С выдохом расслабьтесь внизу.
- Со вдохом выпрямите спину и поднимитесь вверх, раскройте плечи и опустите руки вниз.
Фото: instagram.com/reginatodorenko
Сурья-намаскар: усложнённая версия
Количество повторений: 1-3.
Отличие от классической вариации: между позой собаки мордой вниз и возвращением к началу коврика необходимо встать в позу воина 1.
Техника выполнения позы воина 1:
- Из положения стоя сделайте широкий шаг назад.
- Согните впереди стоящую ногу под углом 90 градусов так, чтобы колено не выступало за пальцы стопы, а находилось строго под пяткой.
- Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Задержитесь на несколько секунд.
- Затем смените ногу через выход в позу собаки мордой вниз.
Кошка-корова
Одно из немногих упражнений в йоге, не имеющее противопоказаний. Разминает спину и шею, снимает усталость и оживляет ум.
Количество повторений: 5-15.
- Встаньте на четвереньки. Выпрямите спину и подтяните живот. Кисти расположите под плечами, а ноги – на ширине таза.
- На вдохе прогните спину в позу кошки, а с выдохом – скруглите в позу коровы.
Фото: instagram.com/reginatodorenko
Работа с органами малого таза
Эти упражнения улучшают венозный возврат, балансируют тонус мышц и тканей в области малого таза.
Количество повторений: 5-15.
Упражнение 1
- Встаньте на четвереньки.
- Активно поверните попу и крестец сначала вправо, затем влево.
- Добавьте движение головой в ту же сторону, что и попа. Не забывайте о правильном дыхании.
Упражнение 2
- Из позы на четвереньках выпрямите руки вперёд и потянитесь за ними, оставив угол между бедром и голенью 90 градусов.
- Лоб опустите на пол. Вытяните плечи, раскройте грудной отдел и расслабьте поясницу.
Упражнение 3
- Из позы на четвереньках совершите несколько круговых движений корпусом.
Отдых в позе ребёнка
- Опустите колени на пол. Прижмите таз к пяткам.
- Наклонитесь вперёд и положите лоб перед коленями.
- Расположите руки вдоль корпуса и голеней.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Фото: instagram.com/reginatodorenko
Упражнения для координации, баланса и укрепления спины
Количество повторений: 3-5.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните правую руку и левую ногу. Держите баланс.
- Сделайте несколько циклов дыхания и поменяйте сторону. Важно не прогибаться в пояснице, выравнивайте таз и спину.
- После выполнения отдохните в позе ребёнка.
Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста
Завершающая часть
Длительность: 3 минуты.
- Сядьте в сукхасану – сидячую позу, при которой голени лежат друг на друге внахлёст. Сделайте несколько дыхательных циклов.
- Расслабьтесь в шавасане. Лягте, освободите голову от мыслей и осознайте весь процесс дыхания от вдоха до выдоха.
- Как только почувствуйте, что готовы, медленно поднимитесь и сядьте.
Практика окончена.
Более подробное выполнение этой практики смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: «sportchic.ru».
