Сейчас здоровая спина для многих стала большой проблемой, поскольку мы часто сидим в офисах и ведём малоактивный образ жизни.
Если вы хотите попробовать восстановить свою осанку дома, сделать её ровной и грациозной, у нас хорошие новости — такой способ есть. Для этого нужно лишь желание, немножко свободного времени и несколько упражнений. С первыми двумя пунктами вы справитесь сами, а вот с последним готовы помочь.
Инструктор по хатха-йоге Александра Чуркина рассказала, почему портится осанка и поделилась эффективными и лёгкими способами её оздоровления.
Фото: unsplash.com/@elleirva
Из-за чего появляются проблемы со спиной?
Одна из частых проблем с позвоночником — излишняя сутулость. Плечи в таком случае уходят вперёд, а спина излишне округляется в грудном отделе.
Что такое поза голубя и в чём её польза для здоровья?
Осанка может испортиться из-за сидячего образа жизни и отсутствия регулярной физической активности. Привести её в порядок можно с помощью йоги.
Три упражнения для красивой осанки
Комплекс «Пратинада-виньяса»
Он поможет растянуть перенапряжённые и сжатые грудные мышцы. Порядок выполнения максимально простой:
1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Руки собираем в намасте перед грудью, плечи опущены, спина прямая. Следом на выдохе начинаем активно давить ладонью в ладонь. Выполняем это движение в течение 7-10 секунд. При этом дыхание не задерживаем, дышим свободно.
2. Соединяем пальцы в замок и с выдохом опускаем его вниз. Положение промежуточное, без фиксации.
3. С очередным вдохом поднимаем замок вверх. При этом ладони развёрнуты в потолок. Фиксация также отсутствует.
4. С выдохом уводим замок за голову. Локти находятся выше плеч. Важно не давить руками на голову! Локти стараемся развести в стороны и как бы сместить назад. В этом положении продолжаем дышать, фиксируем позу примерно на 15-20 секунд.
5. С очередным выдохом округляем грудь и вытягиваем руки вперёд, подбородок опускается к грудной клетке, шея вытягивается и округляется. Это положение не фиксируем, просто выполняем плавный выдох.
Комплекс выполняем три-пять раз.
Фото: unsplash.com/@dane_aw
Поза саранчи
Запоминайте последовательность действий:
1. Исходное положение – лёжа на животе, лоб опущен на коврик, ладони около плеч, ноги выпрямлены.
2. Ставим стопы на пальцы и со вдохом отрываем от пола и руки, и ноги. Продолжаем спокойно и ровно дышать. Фиксируем положение на пять дыханий. Лопатки при этом стараемся опустить вниз к тазу, а локти — приподнять выше. Плечи обязательно нужно уводить от ушей. Обратите внимание, что во время прогиба не нужно запрокидывать голову назад!
Если оторвать от пола и руки, и ноги тяжело, можно оставить подъёмы стоп на полу и отрывать от пола только руки.
Выполняйте по два-три подхода.
«Йога не для мужчин» и другие мифы о практиках
Поза зайца
Этапы упражнения:
1. Собираем колени вместе, стопы лежат на подъёмах.
2. Плавно опускаем таз на пятки, а лоб — на пол. Если лоб пока тяжело опустить, можно подложить одеяло или валик под него.
3. Руки вытягиваем вперёд вдоль длинного края коврика.
4. Продолжаем дышать, расслабляемся.
