10.9 C
Киев
Воскресенье, 21 апреля, 2024

Есть ли смысл выполнять упражнение до отказа мышц? Мнение учёных и рекомендации тренера

<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a> Егор Ходырев фитнес-тренер

«Отказ» может быть «полным» и «техническим». В первом случае у вас нет сил доделать упражнение в рамках одного подхода с отягощением, а во втором вы способны выполнять движение, но с плохой техникой или за счёт инерции.

Это состояние утомления мышечных волокон и нервной системы. Мускулы в данный момент не могут выполнить свою функцию и сокращаться с тем весом, который вы взяли.

О том, как накачаться с нуля без тренажёров, рассказали по ссылке.

Что говорят учёные?

В 2010 году учёные рассказали о результатах эксперимента, который проводили с опытными гребцами. Они выявили, что программа с использованием умеренного количества повторений без отказа обеспечивает благоприятную среду для достижения большего увеличения силы, мышечной мощности и результатов гребли.

А в 2012 году исследователи пришли к выводу, что тренировка до полного отказа не является необходимой для эффективного задействования мышц. Это означает, что сила и мощность могут быть достигнуты и без такой работы.

Фото: istockphoto.com

Стоит ли делать упражнения до отказа?

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, в таких тренировках нет нужды. Лучше заниматься так, чтобы подходы и повторения были близкими к пику нагрузки. Именно так вы получите необходимый стресс и заставите организм адаптироваться к работе, а он, в свою очередь, будет наращивать мускулы и силу.

Ваша задача построить тренировку так, чтобы нагрузка была оптимальной. Для этого рекомендуем завести дневник, где вы будете фиксировать вес отягощения, подходы и повторения. Это позволит отслеживать прогресс и ставить цели. А вот тренировки «по ощущениям» и «на глаз» чаще приводят к слабым результатам или к переутомлению.

О том, как правильно вести дневник тренировок, рассказали в этом материале.

У новичков неподготовленные мышцы, поэтому нужный им стимул для роста находится за 3–5 повторений до «отказного» повтора. Опытным атлетам рекомендуется выполнять упражнения, близкие к «отказу», или «отказные повторения» с небольшим весом.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img