29.8 C
Киев
Пятница, 30 июля, 2021

Что произойдёт с телом, если месяц прогуливать тренировки?

Пропустили тренировку? А потом ещё одну? Без паники, рано или поздно с этим сталкивается каждый. Проблема в другом: перерыв может не лучшим образом отразиться на вашей форме.

Разбёремся вместе с фитнес-тренером Ольгой Андриановой, как долго можно «прогуливать» тренировки без последствий для спортивных показателей.

Ольга Андрианова Ольга Андрианова Фитнес-тренер

Эксперт «Чемпионата.com»⠀

Как быстро можно потерять форму, если забросить тренировки?

Начнём с того, что изредка пропускать тренировку – это нормально. Несколько дней без занятий не превратят ваши мышцы в жир. Недолгие перерывы даже пойдут на пользу – организму нужно время на восстановление, а мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Время восстановления зависит от уровня нагрузки – в среднем это от 48 до 72 часов. Если пропуски занятий происходят чаще, то сказаться на фигуре это всё-таки может.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

А вот то, как быстро это случится, зависит от продолжительности «прогула» и уровня физической подготовки. Тем, кто тренируется регулярно, вернуться в прежнюю форму будет проще. Речь идет о трёх-четырёх занятиях в неделю, а не об одной тренировке раз в полгода. Мышцы всё помнят, поэтому натренированность сыграет вам на руку. Новичкам придётся сложнее – до тех пор пока организм не привыкнет к нагрузкам, перерыв может сильно сказываться на физической форме. Так что слишком затягивать с тренировками не стоит.

Ольга Андрианова Ольга Андрианова фитнес-тренер

Во время тренировок организм находится в стрессе, поэтому небольшой перерыв, наоборот, принесёт пользу. После небольшого отдыха показатели силы и выносливости будут даже выше прежнего. Первые несколько недель вообще нет никаких причин для беспокойств – неважно, профессиональный это спортсмен или новичок. То есть первое время все спортивные показатели будут находиться в пределах нормы.

Фото: unsplash.com/@rawanyasser

Что произойдет с силовыми и кардиопоказателями через 2-4 недели без тренировок?

Две недели

Силовые показатели: при малоподвижном образе жизни (поход до ближайшего магазина не считается) мышцы начнут терять свой вид уже через две недели. «За это время мускулы уменьшаются в объёме – это связано с потерей воды в мыщцах. Без тренировок выработка гликогена снижается, поэтому мышцы «сдуваются». Но это обратимо – через две-три недели после начала тренировок они возвращаются в прежнюю форму», – говорит фитнес-тренер.

Выносливость: для любителей кардиотренировок ситуация обстоит иначе. По сравнению с мышечной силой, которая более терпима к «прогулам», показатели выносливости падают быстрее. «Без тренировок сердечная мышца функционирует плохо, ведь её нужно тренировать постоянно. В первое время после прекращения занятий резко падает МПК – максимальное количество кислорода, который организм потребляет во время тренировки. Через 10 дней эти показатели уменьшаются на 7%, ещё позже – на 15%», – объясняет фитнес-тренер.

Фото: unsplash.com/@lyfefuel

Четыре недели

Силовые показатели: при лёгких нагрузках (подъёмы по лестнице, прогулка до метро) мышечная сила уменьшается примерно через четыре недели. К такому выводу пришли учёные из американского колледжа спортивной медицины. Они изучили степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели легкоатлетов и тяжелоатлетов. И вот что выяснилось: спортсмены начали терять форму лишь спустя четыре недели без тренировок. У легкоатлетов первыми «под удар» попали медленные мышечные волокна – те самые, которые выдерживают большое количество повторений и задействуются в основном на кардиотренировках. У тяжелоатлетов пострадали быстрые мышечные волокна – крупные мышцы, которые на многоповторную работу не рассчитаны.

Прийти в форму: когда начинать тренировки после заражения COVID-19 Прийти в форму: когда начинать тренировки после заражения COVID-19

«Спустя месяц после отдыха в мышцах уменьшаются запасы гликогена. Дело в том, что в мышцах есть определённые ядра, которые в процессе тренировки становятся больше. Но стоит прекратить занятия, как они уменьшаются в объёме», – говорит фитнес-тренер.

Выносливость: через четыре недели без тренировок выносливость ухудшается на 20%. В 2018-м ученые выяснили, что показатели МПК (максимальное потребление кислорода) снизились у бегунов через четыре недели после прекращения тренировок. Годом ранее ученые проанализировали спортивные показатели футболистов после окончания соревновательного сезона и пришли к неутешительному выводу. Скорость бега и состояние сердечно-сосудистой системы ухудшились.

Ольга Андрианова Ольга Андрианова фитнес-тренер

Выносливость теряется намного быстрее, чем мышечная сила, особенно если физических нагрузок нет уже на протяжении месяца. Это связано с тем, что снижается объём плазмы крови. Кровь становится более вязкой, что «тормозит» поступление H2O в ткани.

Фото: unsplash.com/@mrleecanburn

Как начать тренироваться после долгого перерыва?

  • После длительного отдыха (от трёх месяцев и более) придётся всё начинать с нуля – это долгая и кропотливая работа. Увеличивать нагрузку нужно медленно и постепенно – как в кардио, так и в силовых, говорит фитнес-тренер.
  • Перерыв в полгода обойдётся вам в 1,5-3 месяца восстановления. Вернуть мышцы в прежнюю форму за месяц – нереально.
  • Первые две недели тренировок после отдыха организм будет сопротивляться. Но через три-четыре тренировки заниматься будет уже проще.
  • Если пропуски были не более чем 10 дней, можно начать с легких прогулок. Затем переходите на более активные вида спорта, где пульсовая зона достигает 125-150 ударов в минуту. В этом случае сердечная мышца работает активнее, аэробные способности повышаются, заключает фитнес-тренер.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here