0.9 C
Киев
Пятница, 28 января, 2022

Чем заменить час бега? 6 занятий, которые сожгут столько же калорий

Минусовая температура за окном поставила многих в тупик: бегать хочется, а на улице холодно. Капризы погоды – грязь и слякоть под ногами – всё это напрочь отбивает желание заниматься на улице. Но есть немало других альтернативных бегу вариантов – о них и поговорим.

Сколько калорий можно сжечь при беге?

<a href="https://www.instagram.com/natalia_health_coach/">Наталья Рудакова</a> Наталья Рудакова тренер, преподаватель Ассоциации специалистов индустрии здоровья, кандидат биологических наук

Многие считают бег одним из самых удобных способов похудеть. И это действительно так – для такой тренировки не требуется специальное оборудование и место. Во время пробежки хорошо тренируется сердце и сжигается много калорий. Сколько именно, зависит от скорости бега, наличия интервалов отдыха внутри тренировки, веса бегуна и даже метеоусловий. Если взять усреднённый показатель, то бег со средней скоростью 8-9 км/ч сжигает за час 400-500 ккал. Есть и минус – этот вид спорта подходит не каждому и противопоказан, например, при остеохондрозе, эпилепсии и ожирении.

Как быстро похудеть, не выходя из дома? 5 интенсивных упражнений, которые заменят бег Как быстро похудеть, не выходя из дома? 5 интенсивных упражнений, которые заменят бег 6 способов, которые помогут стать активнее без спортзала 6 способов, которые помогут стать активнее без спортзала

6 эффективных альтернатив часовой пробежке

Час на гребном тренажёре

Как и при беге, сжигает около 600 ккал в час и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Имитация гребли задействует мышцы спины, пресс, плечевой пояс. Такая нагрузка безопасна для суставов – в общем, сплошные плюсы.

<a href="https://www.championat.com/authors/5025/1.html">Александр Элконин</a> Александр Элконин кандидат медицинских наук, основатель и тренер бегового клуба ERA

Гребля предполагает циклические упражнения, которые в первую очередь развивают общую выносливость, то есть способность выполнять работу небольшой и средней интенсивности в течение длительного времени. Общая выносливость обеспечивается, с одной стороны, способностью сердечно-сосудистой системы доставлять необходимое количество обогащённой кислородом крови к работающим мышцам. C другой стороны – способностью мышц использовать этот кислород для энергообеспечения мышечной работы.

Фото: istockphoto.com

Комплекс круговой тренировки

Ещё один отличный способ потратить около 550 ккал с пользой для всего организма. Круговая тренировка предполагает не очень тяжёлые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) и выполняются поочерёдно с минимальными перерывами в течение длительного времени. Комплекс можно выполнять как в зале с дополнительным оборудованием, так и в домашних условиях. Он включает 4-8 функциональных упражнений, которые выполняются в 3-6 циклов. Занятие тренирует не только сердце, но и развивает выносливость.

Предлагаем попробовать комплекс от Александра Элконина:

  • разминка – суставная гимнастика;
  • 10 выпрыгиваний из глубокого приседа;
  • 10 приседаний (пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки);
  • 10 отжиманий от высокой опоры или с колен;
  • 10 подтягиваний на низкой перекладине (TRX, верёвка, стропа – закрепить в дверном проёме поверх полотна двери);
  • подъём на носок на одной ноге, 20 раз на каждую ногу;
  • сгибания туловища из положения лёжа на пресс, 15 раз;
  • бег на месте в упоре (упереться руками в стену, наклониться вперёд, бежать на месте с высоким выносом бедра).

Повторить в таком порядке четыре раза с минимальными паузами: между подходами – до 30 секунд, между кругами – до двух минут.

Фото: istockphoto.com

Час сайкла

Это интенсивная кардиотренировка на велотренажёрах (байках), во время которой расход калорий достигает 400-500 в час. На таком занятии не просто вальяжно крутят педали, а успевают отжиматься от руля и подниматься в гору. Здесь нет ударной нагрузки на суставы ног, как при беге, а элемент соревнования в сайкл-студиях мотивирует выкладываться на все 100%.

Сколько нужно заниматься сайклингом, чтобы сбросить 10 кг? Сколько нужно заниматься сайклингом, чтобы сбросить 10 кг? Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки

Час плавания

Наталья: Час плавания сжигает 450-550 калорий в час. Дополнительно тратится энергия на поддержание температуры тела в воде. Физическая активность укрепляет мышечный корсет, снижает артериальное давление, улучшает деятельность дыхательной системы и практически не имеет противопоказаний. Плавание подходит даже в период реабилитации после травм, беременным и лицам с высокой степенью ожирения.

Сеанс горячей йоги

В отличие от классического вида йоги, это направление проводится в специальных условиях – температуре от 30 градусов и влажности от 40%. Занятие заставит вас хорошенько попотеть – в прямом смысле. Затраты калорий в этом случае достигают 470 ккал за час. В конце практики выполняется Шавасана – поза отдыха и расслабления, которая снимает напряжение.

Фото: istockphoto.com

Подъёмы по лестнице в течение часа

По лестнице можно зашагивать или забегать вверх, запрыгивать по ступенькам. Быстрый спуск по лестнице – хорошее упражнение на координацию. За час можно сжечь около 400-500 ккал. Но не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки – 10-15 минут лёгкой работы, чтобы согреться и выйти в устойчивый ритм свободного глубокого дыхания. И заканчиваться заминкой – 5-10 минут очень лёгкой работы на спокойном дыхании.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here