Межсезонье – особый период в жизни бегуна, когда нужно сохранить уровень подготовки и при этом восстановить ресурсы, а также заложить базу для будущих стартов. Психологически и физически организм истощён, а впереди новый сезон, поэтому важно гармонично распределить нагрузку.
Основной упор стоит сделать на силовые упражнения, а беговой объём сократить (как количество тренировок, так и километраж). Этот период идеально подойдёт для того, чтобы уделить внимание технике, проработать ошибки прошедших стартов, поставить цели на предстоящий соревновательный сезон, научиться лучше слушать свой организм.
Бегать зимой. И у меня на это пять причин Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов.
Тренер «Бегового сообщества» Павел Кондрашёв рекомендует обратить внимание на самые распространённые ошибки межсезонья, которые могут нанести ещё больший ущерб организму: «Это поддержание прежнего бегового объёма, нарушение режима и серьёзные послабления в питании».
Основой тренировочного процесса должна стать общая физическая подготовка (ОФП): закачиваем спину, выполняем упражнения на стопу, укрепляем все группы мышц и связок и т.п. Также можно разнообразить тренировочный процесс игровыми видами спорта.
Что надеть на тренировку зимой?
«В межсезонье нужно тщательно подготовить экипировку. «Если речь о верхе, обычно это три слоя: термокофта (влагоотталкивающая одежда), кофта с флисом и вентилируемая ветровка с утеплением, которая будет защищать от ветра и дождя. Количество слоев нужно варьировать в зависимости от темпа. К примеру, если темп ниже 8 мин/км при температуре от 0 до +5 я бы предпочла еще один тонкий слой. Низ подбираем аналогично: термо+штаны с флисом (или без, если относительно теплая погода), кроссовки желательно непромокаемые, лучше специальные модели для зимы. Не забудьте про шапку, перчатки, бафф, а также высокие носки, которые закроют щиколотку», – рекомендует тренер «Бегового сообщества» Вера Соснова.
Фото: istockphoto.com
Что есть в период межсезонья?
Основная рекомендация в это время – поддерживать сбалансированное питание для нормальной работы иммунной системы. Нутрициолог Ксения Кутузова рекомендует подстраивать питание под тренировочные циклы, и делать это постепенно.
«Если вы уменьшаете количество тренировок – сократите объём еды, но плавно, на 15-20%. Углеводы должны составлять примерно 4-5 г. на кг веса, белки – 1.3, жиры – 1.3-1.5. Старайтесь формировать рацион для поддержания иммунитета: сезонные овощи, кисломолочные/ферментированные продукты, витамин Д (профилактическая доза 2000МЕ, но лучше сдать анализ), витамин С, А и микроэлементы (орехи), специи. Добавляйте тёплые приёмы пищи, горячие супы, но не забывайте про порцию белка. Следите за жирами – организм захочет согреваться, и будет запасать лишнее в подкожный жир».
Белки, жиры или углеводы: что вам действительно нужно на завтрак Учёные считают, что некоторые блюда лишают вас энергии и бодрости.
Также Ксения рекомендует обратить внимание на адаптогены – группу биологически активных средств растительного происхождения, которые обладают тонизирующим влиянием на организм, стимулируют ЦНС, повышают выносливость и сопротивляемость организма к вредным воздействиям, а также помогают держать иммунную систему в тонусе. «Наиболее эффективными признаны (в спорте, в том числе) – женьшень, элеутерококк, китайский лимонник, ашваганда, имбирь и шиповник», – добавляет она.
Фото: istockphoto.com
Зал VS улица
В межсезонье лучше всего совмещать тренировки. Например, ОФП, СБУ, скоростные работы комфортнее выполнять в манеже, а длительные – на улице.
Бегуны о межсезонье
«Любительский спорт – это, в первую очередь, про любовь к себе, своему телу, а спортивные результаты – приятное дополнение. Поэтому главная мотивация – мы сами. Для того, чтобы не терять её, рекомендую вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои достижения, тренировки и самочувствие. Так можно наглядно увидеть прогресс в тренировках, следить за объемом и получать дополнительную мотивацию для будущих тренировок», – делится Павел Кондрашёв.
Елена Коробкина: «У меня начался втягивающий период подготовки, после сезона я отдохнула и спустя две недели начала бегать. Уделяю больше времени ОФП, силовым и прыжковым тренировкам: нужно подготовить ноги к следующей, более интенсивной̆ работе. Сейчас не самый легкий период в подготовке, потому что нет стартов, и людям трудно себя заставить и найти мотивацию, но нужно понимать, что мы закладываем фундамент для наших дальнейших побед и рекордов. Чем лучше и качественнее мы потренируемся сейчас, тем легче нам будет потом. Совет всем: в такую погоду обязательно берите сухую одежду и носки для переодевания, а ещё пейте витамин D, солнышка сейчас совсем не хватает».
Фото: «Беговое сообщество»
Владимир Никитин: «С октября по декабрь меня ждут горы Кисловодска. Октябрь – ОФП, силовые тренировки, прокачка мышц. Ноябрь – объёмный месяц. Декабрь – более скоростные работы. В январе мы спустимся, начнём тренировки в манеже с акцентом на скорость. Я советую каждому беречь себя, слушать свой организм и бегать в удовольствие. Главная задача любителя – наслаждаться. Как говорит мой тренер, лучше не добегать, чем перебегать».
Фото: «Беговое сообщество»
Вячеслав Смаев: «Как бегун любитель я провожу межсезонье так:
Стараюсь высыпаться: минимум 8 часов, так как сон – основа восстановления. Снизил беговые тренировочные объемы на 20%, октябрь-ноябрь – не более 200 км за месяц. Бегать стараюсь в основном на природе в парке или в «Лужниках» по прорезиненной дорожке. Плюс парка ещё в его покрытии, так как это грунт, что благоприятно сказывается на связках и суставах. Уделяю больше внимания силовой подготовке, чтобы мой связочно-мышечный корсет был готов к нагрузкам. Обязательно добавляю в свой распорядок дня встречи и походы с друзьями в бар, клуб, ресторан. Несколько кружек пива или бокалов белого сухого в прикуску с пиццей или бургером лишними не будут. Пряники своему организму необходимо обязательно давать.
В конце ноября обязательно пройду полное медицинское обследование со сдачей анализов, чтобы узнать состояние и критические показатели своего организма. Очень рекомендую каждому из вас не поступаться этим моментом. С декабря плавно приступаю к набору формы».
Фото: «Беговое сообщество»
Евгения Шимко: «В связи с эпидемиологической ситуацией все мои запланированные на осень забеги отменились. Честно, был период растерянности и потери мотивации. Но тренер не даёт мне расслабляться. Примерно раз в месяц ставит тестовый забег (5, 10, 21,1км). И это действительно помогает. Пока каждый раз удаётся сделать личник. Второй пункт в моем списке мотивации в межсезонье – новые беговые луки. Никогда я ещё не покупала столько спортивных вещей, как сейчас. Но это действительно хороший стимул. На каждую утреннюю пробежку (если не проспала) собираюсь, как на праздник. Яркая ветровка, красивый бафф в тон, новая модель кроссовок, яркая помада – и никакие дожди-туманы не помеха.
7 советов, которые помогут вам выбрать кроссовки на зиму Лучшие модели и эксклюзивные технологии от ведущих спортивных брендов. Выбираем зимние кроссовки с умом.
Поделюсь парой личных лайфхаков:
- Во-первых, чек-листы. Я обожаю списки. И процесс вычёркивания выполненных пунктов. Перед каждым запланированным тестовым забегом за месяц я распечатываю чек-лист а-ля «подготовка к день-рожденному полумарафону» с пунктами, которые мне точно помогут, но которые я ленюсь регулярно выполнять. Например, пить 2 л. воды, ложиться спать в 22:00, качать пресс 15 минут, делать массаж валиком и т.д. И обязательно ежедневно ставлю галочку у каждого из них. А из этих маленьких привычек и появляются силы бежать чуть быстрее, чем раньше.
- Во-вторых, социальные сети. У меня уже традиция – публиковать минимум одну историю с каждой побежки в «Инстаграм». Как оказалось, многих это тоже мотивирует обуть кроссовки и выйти позаниматься, несмотря на погоду. И мне будет просто стыдно перед подписчиками, если я поленюсь и останусь утром в тёплой постели. Ну уж нет, утро должно начинаться бодро».
Лёша Ле: «Я тренируюсь в основном на улице, набираю базу в виде объемов – много бега на низком пульсе. Но не забываю и про скорость, поэтому периодически посещаю манеж для выполнения скоростных работ или контрольных забегов на 3 и 5 км. Так же в межсезонье уделяю особое внимание ОФП. Хожу в бассейн, чтобы совсем не заскучать.
Фото: «Беговое сообщество»
Перед каждым сезоном ставлю новые цели и бросаю сам себе вызовы. Подбираю старты, в которых хотелось бы принять участие: промежуточные и основные, поэтому мотивация не пропадает, ведь если хочешь показать результат на выбранном старте – тренируйся».
