-1.8 C
Киев
Суббота, 4 февраля, 2023

6 лучших упражнений на прокачку спины для мужчин

<a href="https://www.championat.com/authors/6381/1.html">Фёдор Колтун</a> Фёдор Колтун тренер по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, боец промоушена «Наше Дело»

Всем-всем большой привет! С вами вновь Фёдор Колтун. В этот раз я расскажу о нескольких эффективных упражнениях для развития мышц спины, которые я использую в повседневном тренировочном процессе и на разных этапах своей подготовки.

Важно! Эффективность этих упражнений заключается в использовании небольшого придаточного веса и плавности выполнения всех действий.

Среднестатистическому мужчине понадобятся гантели весом около килограмма, а девушке около 0,5 кг. Не пытайтесь гнаться за большими весами, здесь важна техника выполнения, а с большим весом она будет неправильной.

Подъём рук и корпуса лёжа на животе

Техника выполнения

  • Возьмите гантели, вытяните руки перед собой на ширине плеч. Поставьте гантели в вертикальное положение.
  • Поднимайте прямые руки перед собой так, чтобы плечи поднимались до уровня ушей, делая небольшую задержку в верхней точке.
  • Затем плавно опускайте их на пол.
  • Далее выполняйте то же движение, но добавляйте подъём корпуса с задержкой в верхней точке и возвращение в исходное положение.

Выполняйте 20 повторений, чередуя между собой два способа, описанных выше.

Подъём рук, ног и корпуса с использованием гантелей

Техника выполнения

  • Лягте на живот. Положите согнутые руки с гантелями перед собой на ширине плеч. Ноги также принимают положение ширины плеч. Колени выпрямлены, носки оттянуты на себя.
  • Сделайте поднятие и возврат в исходное положение рук вместе с корпусом.
  • Затем поднимите ноги, отрывая бёдра от пола, натягивая носок на себя, возвращаете в исходное положение.
  • В завершение сделайте поднятие и возвращение обратно корпуса, рук и ног.

Таких серий необходимо выполнить от восьми до 12, в зависимости от степени вашей физической готовности.

Поднятия корпуса и прямых рук с гантелями

Техника выполнения

  • Примите положение лёжа на животе, вытяните прямые руки перед собой на ширине плеч, ноги тоже на ширине плеч с натянутыми носками на себя.
  • Поднимите руки перед собой, параллельно полу, делаете вращение в стороны от себя, при этом проворачивая кулаки в горизонтальное положение, сводя лопатки.
  • Затем совершаете вращение дальше назад, в сторону ног, сводя лопатки ещё сильнее.
  • После этого верните руки в положение в стороны, а затем уже в исходное перед собой, и опускаете на землю.
  • После этого выполняйте тот же алгоритм действий, но с поднятием корпуса.

Выполняйте от 14 до 20 таких серий, чередуя способы между собой. В случае сильного мышечного утомления заканчивать упражнение можно без использования гантелей.

Поднятие прямых рук и ног попеременно

Техника выполнения

  • Лёжа на животе, с положением рук и ног на ширине плеч, выполняйте подъём левой руки и правой ноги одновременно вверх, при этом отрывая корпус с головой от пола (голову следует держать в положении лицом параллельно полу).
  • После выполняйте те же действия, но при этом смените руку и ногу.
  • Далее выполните поднятие левой руки и правой ноги вверх с отведением в сторону и возвращением в исходное положение. Поменяйте руку и ногу и повторите движение.
  • Далее поднимите левую руку и правую ногу вверх, со сгибанием и тягой к себе (при этом корпус также стоит слегка приподнимать).

Выполняйте по 10 повторений, чередуя руки и ноги, а также способы. В сумме должно получиться по 30 повторений каждой рукой и ногой.

Фото: istockphoto.com

Тяга гимнастической палки к себе, лёжа на животе

Техника выполнения

  • Займите положение лёжа на животе и выполните тягу палки к груди, отрывая корпус от пола.
  • Сделайте небольшую задержку около груди, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
  • После этого выполните тягу палки к себе за голову к лопаткам. Также сделайте небольшую задержку около лопаток, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение следует выполнять 20–30 раз, чередуя способы между собой.

Статичная лодочка

Техника выполнения

  • Лёжа на животе, держа руки и ноги на ширине плеч, поднимите их и зафиксируйте положение в воздухе в виде «лодочки».
  • В этом положении следует находиться от 45 до 60 секунд, затем плавно опуститься в исходное.

Лодочку необходимо выполнять в заключение, так как все мышцы после выполненных ранее упражнений уже утомлены. Статическое напряжение будет наиболее эффективно для выполнения в самом конце.

Был рад поделиться с вами простыми и очень эффективными упражнениями, которые помогут вам сформировать мышечный скелет. А ещё такую тренировку вы легко сможете сделать дома.

Ранее мы рассказывали о том, как прокачать силу. Подборку упражнений, которые помогут стать сильнее, ищите по ссылке.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь