Внутренняя поверхность бедра – проблемная зона не только у многих женщин, но и у мужчин. Эти мышцы необходимо держать в тонусе постоянно, иначе могут возникнуть неприятные последствия, например, целлюлит. Предлагаем вам комплекс из пяти несложных упражнений, при регулярном выполнении которых внутренняя поверхность ваших бёдер всегда будет в форме.
Анна Мотина фитнес-тренер World Class
Эта область достаточно капризная, но её можно привести в тонус с помощью физических упражнений.
Приседания плие
Техника выполнения
- Исходное положение: стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колени. Спина при этом должна быть прямой.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Колени при приседании должны смотреть туда же, куда и стопы – в стороны.
Анна Мотина: Важный момент для этого упражнения — положение таза. Он не должен отводиться назад. Также стоит обратить внимание на положение коленей, оно должно быть соотнесено с положением стоп.
Фото: istockphoto.com
Махи ногами
Техника выполнения
- Исходное положение: лёжа на боку, опора в предплечье, ноги вместе.
- Приподнимите ногу вверх, старайтесь держать стопу параллельно с полом, не разворачивая носок.
- Опустите ногу и сразу же вытяните её перед собой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое на другом боку.
Анна Мотина: Если упражнение выполняется легко, для прогресса можно добавить утяжелители по 1-2 кг на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Приседания сумо
Техника выполнения
- Исходное положение: стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, наклоняя корпус вперёд и слегка сгибая колени.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Обращайте внимание на таз, он должен уходить назад, а не поджиматься, как в приседаниях плие.
- Следите за ровным положением спины, не сутультесь во время выполнения.
Анна Мотина: Упражнение, очень похожее по технике на приседание плие, оно также отлично прорабатывает бёдра, но всё же есть существенные отличия в работе. Выполняя приседания сумо, можно прокачать не только бёдра, но и ягодицы.
Ножницы
Техника выполнения
- Исходное положение: лёжа на спине, ноги перпендикулярны полу, руки лежат на полу ладонями вниз.
- Начните совершать активные махи ногами в стороны, перекрещивая их.
- Движения могут быть как вниз-вверх, так и влево-вправо, их можно чередовать, если вы выполняете упражнение в несколько подходов.
- Дышите ровно, ноги не опускайте вниз.
Анна Мотина: Это упражнение поможет убрать лишнюю отёчность с ног.
Фото: istockphoto.com
Приведение с фитнес-резинкой
Техника выполнения
- Закрепите резинку за нижнюю опору, например, за ножку дивана. Наденьте резинку на область щиколотки и отойдите от опоры.
- Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
- На вдохе сделайте мах рабочей ногой в сторону опорной ноги. При движении нога, на которую надета резинка, должна перекрывать опорную.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Не опускайте рабочую ногу на пол, пока не закончите упражнение.
- Наденьте резинку на другую ногу и повторите упражнение.
До Нового года ещё есть время, и его можно провести с пользой. Например, привести в тонус ягодицы. Ищите тренировку по ссылке.
