23.8 C
Киев
Среда, 4 августа, 2021

5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

Все знают, что приседания — главное упражнение на тренировку ног и ягодиц. Выполнять его можно несколькими способами, чтобы прокачать все мышцы: классические приседания, плие, сумо — выбирайте то, что вам больше нравится.

В силовом троеборье присед считается сложным элементом, поэтому новичкам рекомендуют сначала приседать с собственным весом и только после 12-й тренировки брать дополнительное отягощение.

Мы с тренером по воздушной гимнастике Анной Смирновой предлагаем вам попробовать пять самых эффективных, на наш взгляд, видов приседаний.

Фото: istockphoto.com

Чем полезно это упражнение?

Тренер Анна рассказывает, что приседания очень полезны для организма. Они задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично. Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.

Приседания безопасны и для детей, но, чтобы ребёнок сразу усвоил грамотную технику, за ним должен приглядывать тренер.

5 эффективных упражнений для тонуса бёдер 5 эффективных упражнений для тонуса бёдер

Итак, когда вы приседаете, то нагружаете всё тело. Работа мышц будет зависеть от положения спины, ног и ступней. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.

Фото: unsplash.com/@chrisjoelcampbell

Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите ваши репродуктивные функции.

Анна Смирнова Анна Смирнова тренер по PoleSport и воздушной гимнастике

Я приседаю ежедневно с собственным весом: утром во время зарядки и перед тренировкой в качестве разминки. Для меня, как для «воздушника», очень важен сильный пресс, и приседания мне помогают прокачать его.
Вы можете упражняться с собственным весом. Ягодицы 100% подтянутся, но для объёмных форм понадобится дополнительное отягощение. Если у вас есть противопоказания – используйте жим ногами, так вы снимете нагрузку с позвоночника.

4 правила йоги для оздоровления организма 4 правила йоги для оздоровления организма

Что важно знать перед тренировкой?

  • Убедитесь, что ваши спина и ноги здоровы. Они получают сильную нагрузку во время приседаний, поэтому адекватно подбирайте отягощение или занимайтесь с собственным весом.
  • Подберите удобную одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться.
  • Сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
  • Тщательно изучите технику выполнения каждого движения или попросите помощи у тренера.
  • Следите за спиной при выполнении упражнения. Можете использовать атлетический пояс. Он помогает фиксировать позвоночник в вертикальном положении и избежать травм спины.

Фото: istockphoto.com

5 видов приседаний

Классические приседания

Упражнение одинаково распределяет нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра. Классические приседания – основа, которой нужно овладеть перед тем, как приступать к другим разновидностям этого приседаний.

Техника:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • ступни разверните на 45 градусов;
  • слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперед;
  • сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться вниз до параллели бёдер с полом;
  • сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Плие

Упражнение подойдёт тем, кто хочет максимально задействовать внутреннюю часть бедер и подтянуть ягодицы, при этом не увеличивая в размерах переднюю часть ног.

Техника:

  • поставьте ноги чуть шире плеч;
  • ступни разверните в стороны на 30-45°;
  • слегка прогнитесь в пояснице, держите спину прямо, как можно фронтальнее по отношению к полу. Взгляд направлен вперед;
  • сделайте глубокий вдох и опускайтесь вниз, сгибая колени, до параллели бёдер с полом;
  • сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Сумо

Спортсмены любят приседание сумо за максимальное включение ягодиц и минимальную работу передней поверхности бедра. Очень эффективно прокачивает ягодичные и внутреннюю часть бедра.

Техника:

  • поставьте ноги шире плеч;
  • ступни разверните в стороны на 45°;
  • слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд направлен вперёд;
  • сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом;
  • сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Плавно выпрямляйтесь в спине, следите, чтобы не было переразгибания в пояснице. Это убережёт спину от травмы.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Отличия сумо от плие:

  1. В сумо основную нагрузку получает задняя поверхность бедра из-за сильного отведения таза назад, а в плие больше нагружается внутренняя поверхность бедра.
  2. В сумо спина наклонена немного вперёд, а в плие положение корпуса строго вертикально.
  3. Сумо позволяет брать максимальные веса, плие заточено под работу с небольшими отягощениями.

Приседания с узкой постановкой ног

Упражнение подойдёт тем, кто хочет нарастить мощную переднюю поверхность бедра, при этом минимально задействуя ягодицы. Такие приседания крайне популярны в тяжёлой атлетике и спринтерском беге.

Техника:

  • поставьте ноги чуть уже ширины плеч;
  • ступни поставьте параллельно друг другу;
  • прогнитесь в пояснице и держите спину строго прямо. Взгляд направлен вперёд;
  • сделайте глубокий вдох и плавно тазом опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже;
  • сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Приседания на одной ноге

Сложное упражнение в координационном, физическом и техническом плане. Оно задействует большое количество мышц, что позволяет прокачать нижнюю часть тела с собственным весом в домашних условиях.

Отлично нагружаются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра. Приседания на одной ноге не рекомендуется выполнять людям с травмами ног и спины.

Техника:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • вес тела перенесите на опорную ногу. Вторую ногу оторвите от пола и слегка вытяните вперёд. Руки выпрямите перед собой;
  • слегка прогнитесь в пояснице, удерживая спину прямо. Взгляд направлен вперёд;
  • сделайте глубокий вдох и очень медленно опускайтесь вниз до угла 90° в колене или ниже;
  • сделайте выдох и мощно вытолкните себя вверх, стараясь удержать равновесие.

Выполняйте три подхода по пять раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 минута.

Фото: istockphoto.com

Пять фишек для улучшения результата в приседе

  1. Напрягайте верхнюю части спины.
  2. Выбирайте правильное положение ног.
  3. Крепко прижимайте стопы к полу.
  4. Следите за положением коленей.
  5. Напрягайте мышцы при опускании в нижнюю точку приседа.

Теперь вы знаете принципиальную разницу между приседаниями. Вы легко сможете сместить нагрузку с передней поверхности бедра на заднюю и наоборот. При строгом соблюдении техники и регулярных нагрузках вы получите заметный результат через шесть недель.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here