Шпинат – низкокалорийный и полезный овощ с высокой концентрацией железа, калия и марганца. Доступен он круглый год – в свежем и замороженном виде. Предлагаем вам популярные рецепты из шпината на правильном питание, которые помогут вам похудеть или поддерживать форму.
Шпинат: польза и особенности
Низкокалорийный продукт содержит большое количество витаминов и микроэлементов – группы В, H, С, Е, РР, фосфор, калий, магний, кальций, селен. Также в шпинате есть много клетчатки и белка. Рекомендован шпинат при малокровии, отечности, воспалениях. Обладает шпинат также мочегонным действием.
У шпината есть ряд полезных свойств:
- обладает тонизирующим действием;
- выводит токсины и шлаки из организма;
- способствует насыщению клеток кислородом;
- улучшает метаболизм;
- стимулирует выработку энергии;
- нормализует работу нервной системы;
- стимулирует работу кишечника и поджелудочной железы;
- делает десны и зубы здоровее;
- польза от шпината проявляется и в укреплении сосудов;
- предотвращает развитие опухолей;
- улучшает остроту зрения, снижают утомляемость от продолжительной работы за ПК;
- повышает потенцию у мужчин;
- помогает женщинам с бесплодием, нарушениями цикла;
- положительно воздействует на щитовидную железу.
Максимальную пользу от шпината можно получить, если соблюдать несколько простых правил:
- Нужно выбирать листья яркие и упругие, без признаков гнили и плесени, пятен и следов вредителей. В перезрелой зелени накапливается щавелевая кислота, которая может привести к образованию камней в печени и почках.
- Держать зелень следует в холодильнике. Если поставить пучок в воду и оставить на полке – это продлит свежесть.
- Свежие листья шпината можно заморозить – польза шпината также сохранится.
- Яркий пигмент может использоваться для окрашивания блюд в зеленый цвет.
- Шпинат – отличная основа для салатов, содержит всего 22 ккал в расчете на 100 грамм продукта.
- Зелень сохраняет свои свойства в тушеном, вареном виде, при использовании в качестве начинки для лавашей и лепешек.
- Листья шпината сочетаются с мясом, а также могут использоваться в качестве дополнения к омлетам, рагу и пудингам.
КБЖУ шпината:
- Калории: 22 ккал
- Белки: 2,9 г
- Жиры: 0,3 г
- Углеводы: 2,0 г
Шпинат: 10 отличных пп-рецептов
Из шпината можно приготовить практически все – щи, супы, закуски, салаты, в том числе и припущенные, пюре, запеканки, омлеты.
1. Закуска с зеленью и огурцами
Ингредиенты на две порции:
- лук – 2 шт.
- огурцы – 3 шт.
- укроп – ½ пучка
- шпинат – 500 г
- лимонный сок – 1 ст. л.
- оливковое масло – 2 ст. л.
Переберите шпинат, уберите листья с повреждениями и желтыми участками. Обрежьте грубые черешки, затем промойте и ополосните под проточной водой. Листья мелко нарежьте. Измельчите лук, горечь можно убрать с помощью кипяченой воды, подкисленной уксусом. Настаивайте 15 минут, слейте жидкость. Соедините лук со шпинатом, добавьте сок лимона. Измельчите укроп и смешайте с другими ингредиентами. Влейте растительное масло, желательно оливковое. Перемешайте и дайте настояться в течение 10 минут. Разрежьте огурцы на две половины, извлеките из них сердцевины, заполните массой салата.
Такой полезный пп рецепт из шпината способствует усвоению белковой пищи, оказывает желчегонное и мочегонное воздействие, удаляет избытки холестерина.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 41 ккал
- Белки: 2,0 г
- Жиры: 2,0 г
- Углеводы: 3,8 г
Растительное масло: обзор видов
2. Молочный суп с гренками
Ингредиенты на четыре порции:
- молоко – 1 стакан
- шпинат – 500 г
- сливочное масло – 2 ст. л.
- мука – 2 ст. л.
- петрушка – ½ пучка
- яйцо – 2 шт.
- перец, соль – по вкусу
- гренки – для подачи
Тщательно промойте шпинат, удалите поврежденные листья и срежьте черешки. Вскипятите воду, всыпьте зелень, отварите до готовности – в среднем 4 минуты. Отбросьте на дуршлаг. Полученный отвар сохраните. Отожмите шпинат от остатков воды и измельчите. Пропассеруйте муку на сливочном масле. Добавьте небольшое количество отвара, перемешивайте до исчезновения комочков. Переложите шпинат в кастрюлю, залейте оставшимся отваром – около 1 стакана. Доведите до кипения, влейте молоко, можно заменить обезжиренными сливками. Посолите и поперчите.
Подавайте со свежей петрушкой, гренками, половинкой вареного яйца. Этот пп рецепт из шпината способствует укреплению костей, сохранению целостности тканей, помогает бороться с лишним весом.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 98 ккал
- Белки: 4,4 г
- Жиры: 5,5 г
- Углеводы: 7,7 г
3. Творожный пудинг
Ингредиенты на две порции:
- творог – 200 г
- сметана – 100 г
- шпинат – 500 г
- твердый сыр – 30 г
- яйцо – 1 шт.
- крупа манная – 1 ст. л.
- сухари молотые – 1 ст. л.
- сливочное масло – 2 ст. л.
- растительное масло – 1 ст. л.
- сахар или подсластитель – по вкусу
- соль – щепотка
Перетрите творог через сито. Разделите яйцо на желток и белок. Добавьте желток в творожную массу. Растопите сливочное масло и смешайте с другими продуктами. Высыпьте подсластитель, соль, манную крупу. С помощью лопатки аккуратно взбейте. Дайте немного постоять, затем измельчите шпинат и добавьте зелень. В отдельной емкости взбейте белок, выложите к массе, осторожно перемешайте снизу вверх. Смажьте форму растительным маслом. Обсыпьте сухарями, выложите массу. Сверху смажьте сметаной – слой в 1 или 2 см. Завершающий слой – тертый твердый сыр. Выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке.
Этот пп рецепт из шпината полезен тем, кто хочет сбросить вес, содержит витамины группы B, здоровые жиры, магний, кальций, цинк, селен.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 129 ккал
- Белки: 7,2 г
- Жиры: 8,9 г
- Углеводы: 4,7 г
4. Оладьи
Ингредиенты на четыре порции:
- шпинат – 200 г
- кефир – 250 мл
- мука – 200 г
- яйцо – 2 шт.
- сода – 0,5 ч. л.
- соль – ½ ч. л.
- растительное масло – для жарки
- сахар или подсластитель – по вкусу
Промойте несколько раз листья шпината. Поместите их в чашу блендера. Добавьте кефир. Измельчите ингредиенты. Разбейте яйца в миску и взбейте их венчиком. Добавьте измельченную массу и перемешайте. Внесите соду, соль и сахар, еще раз хорошо перемешайте. Затем высыпьте предварительно просеянную муку. Разогрейте в сковороде растительное масло. Подготовьте салфетки, они впитают лишний жир. Выкладывайте по столовой ложке, жарьте до золотистой корочки.
Отлично сочетаются оладьи с лечо и сметаной. ПП рецепт из шпината помогает поддерживать здоровье костей, незаменим при похудении и для очищения организма.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 145 ккал
- Белки: 6,1 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 21,6 г
5. Овсяноблин
Ингредиенты на две порции:
- шпинат – 1 пучок
- овсяные хлопья – 50 г
- молоко – 100 мл
- молотая куркума – щепотка
- яйцо – 1 шт.
- соль – щепотка
- растительное масло – для жарки
Поместите овсяные хлопья в чашу блендера, залейте их молоком. Оставьте на 10 минут. Добавьте соль, куркуму и яйцо. Взбейте все продукты до кашеобразного состояния. Промойте, обсушите и нарежьте шпинат крупно, добавьте к остальным ингредиентам. Тщательно измельчите. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Влейте смесь. Накройте крышкой. Жарьте в течение семи минут до схватывания теста. Как только появятся пузырьки, переверните блин на другую сторону с помощью лопатки. Жарьте без крышки еще около 5 минут.
Овсяноблин отлично сочетается с молоком и является идеальным завтраком. Содержит такое блюдо из шпината много белка, витаминов и клетчатки.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 75 ккал
- Белки: 4,3 г
- Жиры: 3,5 г
- Углеводы: 6,9 г
6. Рис со шпинатом
Ингредиенты на одну порцию:
- рис (желательно длиннозернистый) – 300 г
- сливочное масло – 25 г
- репчатый лук – 1 шт.
- шпинат – 100 г
- соль – по вкусу
- масло растительное – для жарки
Промойте рис под проточной водой. В кастрюлю высыпьте рис, сверху залейте водой, она должна покрывать рис примерно на одну фалангу пальца. Накройте крышкой, поставьте на средний огонь. Добавьте соль, варите в течение 15 минут. Снимите с огня, оставьте еще на 10 минут. Промойте шпинат прохладной водой, просушите с помощью бумажных салфеток. Отрежьте стебли и нарежьте листья соломкой. Мелко измельчите лук. Влейте в сковороду растительное масло. Отправьте туда лук, поставьте на средний огонь. После закипания посолите, готовьте до испарения жидкости. Затем добавьте шпинат, сливочного масла и перемешайте. Уменьшите огонь. Через несколько минут шпинат уменьшится в объеме.
Переложите лук со шпинатом в отдельную емкость, посолите. Рис поместите в глубокую емкость, сверху выложите шпинат с луком. Дайте постоять 2 минуты, перемешайте. Блюдо из шпината содержит витамины группы B, аминокислоты, фосфор, калий.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 268 ккал
- Белки: 4,7 г
- Жиры: 6,5 г
- Углеводы: 48,4 г
7. Пюре со шпинатом
Ингредиенты на три порции:
- картофель – 600 г
- сливочное масло – 30 г
- свежий шпинат – 80 г
- питьевая вода – 600 мл
- соль – по вкусу
Очистите и промойте картофель. Нарежьте его ломтиками, поместите в кастрюлю. Залейте холодной водой, поставьте на сильный огонь. Убавьте его после того, как вода закипит, посолите. Варите до готовности, это займет около 20 минут. Слейте отвар в другую емкость. Тщательно промойте листья шпината, очистите их от жестких стеблей. Залейте кипятком зелень на 30 секунд, после чего переложите в холодную поду еще на 10 секунд. Отожмите листья. Поместите зелень в чашу блендера, добавьте картофельный отвар (6 ст. л.) и измельчите. Разомните картофель до состояния пюре, смешайте со шпинатом и сливочным маслом.
Пюре отлично сочетается с рыбой, приготовленной на пару. Блюдо из шпината помогает предотвратить пародонтоз, цингу, гингивит, рекомендовано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 98 ккал
- Белки: 2,0 г
- Жиры: 3,9 г
- Углеводы: 13,9 г
8. Паста из шпината и авокадо
Ингредиенты на пять порций:
- шпинат – 1 пучок
- авокадо – 1 шт.
- укроп – 1 пучок
- лимон – ½ шт.
- оливковое масло – 1 ст. л.
- соль – ½ ч. л.
Очистите авокадо от кожуры, нарежьте кусочками. Выжмите сок из лимона. Нарвите произвольно листья шпината, добавьте к авокадо. Измельчите продукты с помощью блендера, добавьте лимонный сок, укроп, оливковое масло и соль. Еще раз все измельчите до однородной массы.
Блюдо из шпината и авокадо содержит витамины и микроэлементы группы B, E, A, C, K, фосфор, натрий, йод. Пасту можно намазать на хлеб или использовать как полезное дополнение к основным блюдам.
Топ-10 блюд из авокадо
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 85 ккал
- Белки: 2,4 г
- Жиры: 6,9 г
- Углеводы: 3,4 г
9. Панкейки из шпината и бананов
Ингредиенты на две порции:
- спелый банан – 170 г
- пшеничная мука – 60 г
- шпинат – 100 г
- яйца – 2 шт.
- ванилин – на кончике ножа
- разрыхлитель – 0,5 ч. л.
Выбирайте спелые или перезрелые бананы, они придадут сладость панкейкам. Отделите белки от желтков. Поместите белки в отдельную миску, взбейте до пышной пены в течение нескольких минут. Промойте и обсушите шпинат. Очистите банан от кожуры, измельчите. Поместите в чашу блендера банан и шпинат. Взбивайте до однородности, переложите смесь в глубокую емкость. Добавьте ванилин и желтки, перемешайте до однородности. Постепенно вносите муку и разрыхлитель. Следите, чтобы не было комочков. Взбейте белки еще в течение 30 секунд, затем ложкой вмешайте в тесто. Разогрейте сковороду на среднем огне, выложите в центр две ложки теста, обжаривайте в течение двух минут до золотистого оттенка. Переверните и обжаривайте еще примерно две минуты.
Подавайте с соусом или сиропом. Блюдо из шпината снижает уровень холестерина, нормализует работу пищеварительного тракта и сердечной системы.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 128 ккал
- Белки: 5,7 г
- Жиры: 3,0 г
- Углеводы: 19,3 г
10. Рыбная запеканка
Ингредиенты на три порции:
- хек – 300 г
- шпинат – 70 г
- картофель – 450 г
- твердый сыр – 80 г
- яйца – 2 шт.
- молоко – 70 мл
- растительное масло – 10 г
- перец, соль – по вкусу.
Разморозьте рыбу. Очистите, помойте и крупно нарежьте картошку. Поместите ее в кастрюлю, залейте водой. Варите около 25 минут, слейте воду, сделайте пюре, добавьте соль. Блендер для измельчения не используйте, картофель будет клейкообразным. Вымойте рыбу, удалите плавники. Нарежьте филе кусочками. Очищенный и обсушенный шпинат нарежьте полосками. Натрите сыр на терке. Взбейте яйца с молоком, добавьте перец и соль. Смажьте форму для запекания маслом. Выложите сверху пюре, поперчите, затем – слой шпината и хека. Добавьте чуть-чуть соли. Сверху рыбы выложите сыр ровным слоем. Залейте смесью из яиц и молока. Запекайте в течение 30 минут в духовке, разогретой до 180 градусов. Подавайте со свежими овощами или сметаной.
Этот рецепт – отличный источник белка, также в блюде из шпината содержатся насыщенные жирные кислоты, важные макро- и микроэлементы, включая калий, молибден, хром, никель.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 111 ккал
- Белки: 8,9 г
- Жиры: 5,0 г
- Углеводы: 7,2 г
Читайте также наши статьи о правильном питании:
- Бобовые продукты на правильном питании: польза, особенности, виды
- Топ-10 полезных орехов для похудения и на правильном питании
- 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор и особенности
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать для ЗОЖ
