Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Женская тренировка: как накачать грудные мышцы в домашних условиях Профессиональный фитнес-тренер отвечает на вопрос, волнующий многих девушек.
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.
Тренировки с гирями
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Фото: istockphoto.com
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Отвечает фитнес-тренер Справиться с изъяном поможет комплексный подход из нескольких действий.
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Фото: istockphoto.com
Бег
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Фото: istockphoto.com
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.
