Прокачка плеч – важный аспект в укреплении спины, хотя многие про эту группу мышц часто забывают. Нагрузка им тоже необходима, потому что наше тело должно развиваться сбалансированно и комплексно. Нельзя уделять внимание лишь условному бицепсу, иначе о красивой и рельефной фигуре стоит забыть. Предлагаем вам тренировку на плечи для тех, кто только делает первые шаги в спорте.
Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class Тульская
Можно выполнять только эти упражнения, делая перерывы между подходами. Или комбинировать их с другими, на мышцы рук, чтобы грамотно распределить нагрузку.
О том, как накачать трицепс без гантелей, читайте по ссылке.
Отведение предплечья с резинкой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки согните в локтях.
- Зафиксируйте резинку на предплечьях, локти прижмите к корпусу.
- На выдохе медленно отведите предплечья в стороны.
- На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим наверх
Техника выполнения
- Встаньте посередине верёвочного эспандера. Возьмитесь за рукоятки.
- Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов.
- На выдохе выпрямите руки и вытяните их вверх над головой.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Американские отжимания
Техника выполнения
- Встаньте в упор лёжа на прямых руках.
- Перейдите в положение упора на предплечьях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Спину держите прямой, дышите ровно.
Выполните 20-30 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отведение плеча
Техника выполнения
- Встаньте примерно на середину верёвочного эспандера.
- Крепко возьмитесь за рукоятки, руки опустите вдоль тела.
- На выдохе отведите прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сделайте ещё два таких круга.
Первая тренировка – это проверка на прочность, именно она определит вашу дальнейшую нагрузку. Увеличивайте её постепенно, от занятия к занятию, и тогда прогресс будет виден уже через несколько недель.
Если вы всё же любите заниматься с гантелями, по ссылке найдёте отличный комплекс на плечи с этими снарядами.
