Скоро Новый год, а значит, корпоративы и другие встречи тоже близко. На них хочется выглядеть идеально. Макияж, причёска и красивый наряд – это важно, однако всё это лучше смотрится на здоровом и подтянутом теле. Времени осталось немного, но оно всё же есть. Так что самое время начать!
Анна Мотина тренер World Class
К сожалению, набор мышечной массы – процесс небыстрый, и оперативно «накачать» отстающие группы не получится. Но можно улучшить мышечный тонус, который визуально сделает ягодицы более упругими и привлекательными.
Вместе с Анной мы подготовили хороший комплекс упражнений для ягодичных мышц, который подтянет их к главному празднику в году.
Румынская тяга
Техника выполнения
- Встаньте, поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки любые утяжелители (бодибар, гриф от штанги, гантели или даже книги или бутылки с водой).
- На вдохе медленно отведите таз назад, наклоняя корпус вперёд.
- Руки должны опуститься до середины голени.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Важно сохранять спину ровной во время выполнения упражнения.
Фото: istockphoto.com
Выпады назад
Техника выполнения
- Встаньте, поставьте ноги вместе.
- На вдохе сделать одной ногой широкий шаг назад. Колено рабочей ноги согните до угла в 90°.
- На выдохе выпрямитесь и поставьте ноги в исходное положение.
- Для лучшего эффекта возьмите в руки любое отягощение.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол.
- На выдохе поднимите таз максимально высоко над полом, в крайней точке сжимая ягодицы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Чтобы усложнить задачу, упирайтесь только одной ногой или добавляйте утяжеление в область таза.
Фото: istockphoto.com
Отведение бёдер с фитнес-резинкой
Техника выполнения
- Зафиксируйте резинку в районе бёдер, чуть выше колена.
- Ноги немного согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
- На выдохе отведите одну ногу в сторону, растягивая резинку.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание бедра
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, равномерно распределите вес на колени и ладони.
- На выдохе поднимите одну согнутую ногу в колене над полом так, чтобы пятка смотрела в потолок.
- На выдохе верните ногу в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не проваливайтесь в пояснице, живот подтяните.
Фото: istockphoto.com
Для результата занятия должны быть разнообразными и регулярными – три раза в неделю по 40-60 минут. Также важно обратить внимание на питание: подключить больше белковой пищи и овощей, убрав вредные для фигуры продукты.
Часы пока не пробили полночь, а значит, ещё есть время надеть спортивную форму и заняться своим телом.
Ранее мы рассказывали о том, как похудеть к Новому году без стресса и вреда для здоровья. Ищите советы по ссылке.
