Основная масса посетителей фитнес-клубов – люди 30 лет и старше. Некоторые уже имеют различные проблемы со здоровьем. Кто-то периодически страдает от болей в суставах, а кто-то недоволен излишком жира и хочет нарастить мышцы. Всех их объединяет желание быть здоровыми и красивыми.
Егор Фукалов фитнес-тренер
После 30 лет стоит совмещать силовые и аэробные нагрузки, чтобы улучшить общую физическую подготовку и выносливость.
Как меняется организм после 30 лет?
После 30 лет начинается биологическое старение. Специалисты отмечают, что в этом возрасте происходит снижение уровня тестостерона в крови мужчин. Этому способствует не только возраст: сидячая работа, отдых перед телевизором, передвижение на автомобиле ухудшают ситуацию со здоровьем. При таких обстоятельствах телосложение мужчин и женщин в 30 лет становится негармоничным, с излишками жировой ткани.
Как меняется организм после 30 лет? И тренировки, и рацион придётся пересмотреть
Особенности занятий спортом после 30
Чтобы сохранить молодость и хорошее самочувствие, лучшим решением будет совмещение кардио и силовых тренировок. Силовые упражнения замедляют старение и улучшают работу иммунной системы. Плюс ко всему именно за счёт них будет расти мышечная масса. Отдавайте предпочтение тренировкам средней интенсивности. Они способны дать нужный мышечный отклик, повысят силу и укрепят суставы, что позволит предотвратить травмы. Для каждого средняя нагрузка будет индивидуальной, так что внимательно подбирайте себе дополнительные отягощения.
С возрастом люди чаще подвергаются стрессовым ситуациям. Кардио поможет менее остро реагировать на неприятности, и вы будете чувствовать себя намного счастливее.
Фото: istockphoto.com
Проводились исследования о том, как активность влияет на психическое здоровье. Учёные пришли к выводу, что умеренные физические нагрузки снижают риск депрессивных и тревожных расстройств. Кроме того, физкультура помогает легче пережить отказ от никотина и менопаузу.
В возрасте 30 лет и старше проявляется высокая способность в спорте, где требуются различные виды выносливости. Выбирайте для себя лыжи, велоспорт, греблю, бег, единоборства или плавание.
Простой комплекс упражнений с резинкой
Предлагаем начать заниматься спортом прямо сейчас и попробовать нашу тренировку. Людям после 30 лет она поможет повысить уровень физической выносливости, развить силу и гибкость, а также увеличить мышечную массу.
Румынская тяга
Задействуются мышцы задней поверхности бедра и поясница.
Техника выполнения:
- Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат резинку.
- Делаем глубокий вдох и плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, а корпус наклоняем к полу. Задерживаемся в таком положении на секунду.
- Во время движения вниз держим небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибаемся в коленях.
- Делаем выдох и мощным движением плавно выпрямляем спину.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Выпады
Задействуются мышцы ног и пресс.
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
- Правая нога используется только для удержания равновесия.
- Делаем глубокий вдох и плавно опускаемся вниз до параллели бедра левой ноги с полом.
- Делаем выдох и мощным движением выталкиваемся вверх.
Выполняйте два подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Тяга в наклоне
Задействуются мышцы спины и бицепсы.
Техника выполнения:
- Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
- Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
- Теперь тянем резинку к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.
- Медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.
Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Красивые ягодицы и пресс за 30 минут в день. Тренировка от чемпионки мира по бодифитнесу
Отжимания
Задействуются мышцы груди, плечи и трицепсы.
Техника выполнения:
- Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
- Не выпрямляем локти до конца.
Выполняйте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Протяжка к груди
Задействуются мышцы плеч и спины.
Техника выполнения:
- Корпус ровный.
- На выдохе ведём локти вверх, сводя лопатки вместе.
- Фиксируем резинку напротив груди на секунду.
- На вдохе плавно опускаем в исходное положение.
Выполняйте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Фигура как у модели за 10 минут в день. Комплекс упражнений для стройного тела
Разгибания на трицепс из-за головы сидя
Задействуются мышцы рук.
Техника выполнения:
- Держим спину ровно.
- Отводим руки назад и прижимаем к ушам, чтобы локти были параллельны друг другу.
- Мощно с выдохом разгибаем руки, задерживаясь в верхней точке на секунду.
- Плавно возвращаем руки до угла 90° в локтях.
Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Сгибание на бицепс по одной руке стоя
Задействуются мышцы рук.
Техника выполнения:
- Спину держим ровно.
- Одной рукой берёмся за резинку, чтобы обратная сторона ладони смотрела вниз.
- Локти прижимаем к туловищу.
- Мощно с выдохом сгибаем руку до угла 100-120°, задерживаясь на секунду.
- Плавно возвращаем руку в исходное положение.
Выполняйте два подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Тренировка окончена.
Новость по теме Выиграй iPhone 13 и Apple Watch Series 7 в розыгрышах от «Чемпионата»
Спорт после 30 лет очень важен. Не забывайте про питание, и путь к телу мечты будет лёгким!
