Бег — сложно придумать вид спорта, который был бы так прост и доступен для любого человека. «Что мне нужно, чтобы им заняться?» — спросите вы. «Пара удобных кроссовок и немного свободного времени», — ответим мы.
Есть сторонники и противники этого вида физической активности. У него много разновидностей, и в их числе бег по пересечённой местности.
Разбираемся в тонкостях этого вида бега с Полиной Степановой.
Фото: istockphoto.com
А есть такой вид бега?
Для начала расставим точки над «Ё». Бег по пересечённой местности (сокращение от англ. cross country race или cross country running) — одна из дисциплин лёгкой атлетики. Она представляет собой забег вне стадионов, залов, манежей — прямо по природной поверхности (песок, камни, трава) с естественным рельефом.
«Я устал от погони за секундами»: Степан Киселёв — о том, как бегать в удовольствие
Экипировка
Для занятий нужна соответствующая экипировка.
Обувь. Кроссовки для бега по пересечённой местности отличаются от тех, в которых вы привыкли бегать на стадионах. Они обладают лучшим сцеплением и устойчивостью на неровной поверхности, а ещё защищают ноги от острых камней.
Жилет-рюкзак. На длительных забегах крайне необходимо держать себя в тонусе и иметь достаточно энергии. Не факт, что на трассе будет где попить, поэтому лучше позаботиться о достаточном запасе воды, для этого и нужен жилет.
Ветровка. Не забывайте, что погода может быстро измениться в любой момент прохождения трассы. Хорошо бы иметь с собой в жилете лёгкую ветровку, которая поможет защитить вас от ветра и небольшого дождя.
Чем отличается от обычных пробежек?
Полина Степанова Беговой и лыжный марафонец
Самое главное — постоянно меняющийся рельеф и поверхность трассы. То есть, при беге по пересечённой местности вы постоянно должны быть в фокусе. Включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы и мелкие мышцы, которые не задействованы в беге на стадионе. Вы должны быть готовы к рельефу, постоянно подстраиваться: бежать в горку или с горы с определённой техникой, которая кардинально отличается от обычного бега. Помимо этого, в беге по пересечённой местности больше задействован силовой компонент, так как при беге в гору нам нужны более сильные ноги и сердце.
А мы уже прибежали?
Скажем сразу, вы будете удивлены тем, сколько сможете пробежать в первый раз. Результат от бега по «пересечёнке» будет сильно отличаться от вашего «тепличного» результата стадиона. Скользкая дорога с грязью, песком, с неожиданными поворотами и наборами высот потребует больших усилий и затрата энергии.
Лучше сосредоточить своё внимание на времени, за которое вы пробежите маршрут. Переходите на ходьбу и контролируйте пульс, чтобы не переходить в красную зону.
Добавляйте время к пробежке по пересечённой местности постепенно, в течение нескольких недель, чтобы можно было избежать эффекта перетренированности и случайных травм.
Фото: istockphoto.com
Сочетайте разные виды бега
Хотите, мы вас обрадуем? Дело в том, что необязательно заниматься только одним видом бега. Можно и даже желательно чередовать бег по грунтовой дороге с маршрутами по шоссе. Они прекрасно дополняют друг друга, а также после тренировок «по бездорожью» бегать по шоссе станет легче. Всё потому, что на мягкой поверхности ваши суставы получат меньшую ударную нагрузку и смогут отдохнуть.
Во время бега по пересечённой местности работают и другие группы мышц, кроме основных. Это помогает укрепить организм и увеличить скорость в целом, когда вы вернётесь к пробежкам на твёрдом покрытии.
«Нужно было по максимуму выложиться и не разложиться». Марафонец пробежал 163 км до Москвы
Вариант эмоциональной разгрузки
Мысленный настрой на пересечённой местности радикально отличается от настроя во время пробежки по стадиону. Бегуны часто выбирают пересечённый бег — как вариант медитации, возможность сконцентрироваться на самом беге, чтобы можно было насладиться пейзажем.
Помните, что в любой момент вы можете изменить темп. Необязательно поддерживать его высоким и бежать быстро. Скорость — не главное, на первом месте ваш комфорт.
Можно ли просто взять и начать бегать?
Полина Степанова Беговой и лыжный марафонец
«Если мы говорим о беге по парку с грунтом и небольшим перепадом высот, то можно. Если речь идёт о более серьёзном рельефе, сложных поверхностях и, тем более, о горах — то лучше подготовить свои ноги в этому.
Стоит уделить внимание укреплению стопы и голеностопа (как силовыми упражнениями, так и координационными и мобилизационными). Необходимо выполнять упражнения на стабильность и баланс, которые задействуют мелкие мышцы-стабилизаторы.
