Кроме поддержания здоровья спорт помогает увеличить мышечную массу. Но что если после длительных тренировок мускулы почему-то перестали расти или и вовсе начали уменьшаться без видимой причины? Попробуем разобраться с тренером и нутрициологом Андреем Семешовым.
Основные правила питания для тех, кто хочет накачаться Разбираемся в сложной системе белков, жиров и углеводов.
Из чего «строятся» мышцы и почему могут уменьшаться?
Как считает тренер, с точки зрения организма мышцы –это ненужный балласт. Для их строения используется то, что не понадобилось для питания мозга, сердца и других важных органов. Но при необходимости организм может легко избавиться от мышечной массы, ведь куда важнее обеспечить питательными веществами жизненно важные системы.
Фото: istockphoto.com
Начиная заниматься спортом, человек, как правило, меняет план питания, в том числе сокращает дневную норму калорий. И организму необходимо подстраиваться под новую систему. Первыми при уменьшении рациона «уходят» как раз мышцы. Чтобы этого не происходило, нужно сделать физические нагрузки привычкой, заниматься регулярно, постепенно увеличивая интенсивность. Тогда и мускулы не будут чем-то «ненужным».
6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело Личный опыт тренера, который сбросил 37 кг лишнего веса и увеличил мышечную массу за два года.
Что важно для роста мышц?
Ещё одной из причин, почему мышцы не растут или даже уменьшаются, может быть недостаток необходимых аминокислот. Поэтому при регулярных тренировках важно регулярно принимать белки, например, употребляя мясо, яйца, рыбу и творог. Рассчитать, сколько белка требуется именно вам, можно так: 1-1,5 г белка на 1 кг веса.
Фото: istockphoto.com
Вегетарианцам и, в целом, всем, кто ограничивает потребление каких-либо продуктов, необходимо составлять рацион индивидуально, учитывая этот фактор. Для этого нужно посоветоваться с фитнес-тренером или даже врачом, если имеются противопоказания. Хотя при желании в магазинах спортивного питания можно найти протеиновые смеси без добавления ингредиентов, потребление которых ограничено.
Добираем норму: как понять, что белка не хватает и нужен дополнительный протеин? Это вещество – важная часть спортивного рациона, но и злоупотреблять им не стоит.
Как понять, что начали терять мышцы?
Как правило, это происходит после длительного перерыва между тренировками. Вот несколько признаков, которые помогут определить, что вы похудели в мышцах.
Слабость. Чувствуете, что стали физически слабее. Норма, которую раньше выполняли с лёгкостью, сейчас кажется не под силу.
Фото: istockphoto.com
Изменения в замерах. Похудение в большинстве случаев происходит равномерно. Поэтому если вы вдруг заметили, что рука стала тоньше, а талия – нет, это тоже может говорить о потере мышц.
Изменения состава тела. Этот способ самый эффективный и точный, по мнению эксперта. Сделать биоимпедансный анализ тела можно во многих фитнес-центрах и медицинских организациях. Результат покажет, сколько в вашем организме жировых и мышечных тканей и в каких зонах они сконцентрированы. Это поможет не только вовремя заметить изменения, но и скорректировать программу тренировок. А если хотите регулярно отслеживать свои показатели, можно потратиться на «умные весы».
