Белок – неотъемлемая часть здорового рациона, ключ к поддержанию здоровья клеток и организма в целом. Аминокислоты, из которых состоит белок, часто называют "строительными блоками" для развития крепких мышц, связок и костей. Кроме того, он способствует правильному перевариванию пищи и регулированию гормонов. Вы знаете, что важно употреблять белок, но сколько и как его распределить в течение дня?
Диетологи делятся в Real Simple своими мнениями, как правильно распределить потребление белка и сколько вы должны съедать его на завтрак.
Сколько белка следует потреблять в течение дня?
Индивидуальная потребность в белке может различаться для каждого человека, но общепринятая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Важно помнить, что это значение рассчитано на взрослого человека, ведущего в основном сидячий образ жизни, и считается минимальным.
"Трудно однозначно ответить на вопрос о необходимом количестве белка, — отмечает Джордан Хилл, Р.Д., ведущий диетолог в Top Nutrition Coaching. — Это зависит от возраста, пола, веса, уровня активности и общих целей по здоровью".
В соответствии с индивидуальными потребностями клиентов, Хилл обычно рекомендует употреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела.
"Физически активные люди, как правило, нуждаются в большем количестве белка, — подчеркивает он. — Важно получать достаточное количество белка для поддержания мышечной массы".
Не стоит перебарщивать с количеством белка, превышая 2 грамма на килограмм веса тела. Дополнительные пользы от избыточного потребления белка не приносятся, а на самом деле это может быть потенциально вредно для почек, гидратации и других аспектов здоровья.
Часто люди употребляют значительные порции белка утром: пьют протеиновые коктейли, выбирают завтраки, обогащенные белками, такие как хлопья или блинные миксы, и добавляют яйца в пищу. Но сколько белка по сути необходимо на завтрак?
"Трудно дать однозначный ответ на то, сколько белка нужно, — говорит Джордан Хилл, Р.Д., ведущий диетолог в Top Nutrition Coaching. — Это может зависеть от возраста, пола, веса, уровня активности и общих целей по здоровью".
С технической точки зрения, нет необходимости употреблять больше белка на завтрак, чем в другие приемы пищи, если вы получаете достаточное количество в течение дня. Тем не менее начинать день с приема белка всегда хорошая идея. Это сделает вашу пищу более насыщенной и поможет избежать падения уровня сахара и голода до обеда. Особенно тем, кто занимается утром, стоит обратить внимание на употребление пищи, богатой белком, особенно после тренировки.
Рекомендуется равномерно распределять употребление белка в течение дня. Например, если ваша цель — 100 граммов белка в день, старайтесь потреблять от 30 до 35 граммов за один прием пищи, включая завтрак.
Мария Сильвестр Терри, диетолог, часто советует своим клиентам отдавать предпочтение белку утром, так как это положительно влияет на их уровень энергии и аппетит.
Особенно это актуально, если они предпочитают легкий и удобный завтрак, который вкусен, но не приносит много энергии.
“Углеводы часто легко приготовить на завтрак, в то время как белок может быть сложным для некоторых, особенно тех, кто утром испытывает низкий аппетит", — отмечает она.
Тем не менее такие блюда часто готовят с использованием очищенных зерен и добавлением сахара, например, пончики или булочки, которые не являются богатыми полезными питательными веществами.
Ранее Курсор рассказывал, какие пять продуктов спасут вас от головной боли.
