Соответствующий список составила диетолог Джульетта Келлоу. Об этом пишет Change.
Использовать блендер
Исследования показали, что люди, которые визуально оценивают количество еды на тарелке как большое, в следующий прием пищи едят меньше, потому что чувствуют себя менее голодными.
Самым простым способом увеличить размер порции без добавления калорий является взбивание еды, добавление воздуха. В частности, блендер может существенно повлиять на размер омлета, смузи, йогуртов или молочных коктейлей.
Убрать еду
Ученые установили, что есть хочется чаще и сильнее, если продукты питания находятся на виду. Потому разумным решением является перенос чипсов и печенья на верхние полки шкафчиков в пользу вазы с фруктами и овощами для перекусов.
Тщательно жевать
Известный факт, что мозг дает сигналы насыщения только через 15-20 минут после начала трапезы, из-за чего за это время часто происходит переедание. Жевание каждого кусочка поможет вовремя осознать сытость.
Кроме того, хорошо пережеванная пища быстрее и легче переваривается желудком, что уменьшает газообразование и вздутие.
Особый завтрак
В яйцах содержатся витамины группы B, витамины A и D, йод, селен, фосфор, холин и другие, — все это дает все необходимое для нормальной работы мозга и нервной системы, а также насыщает организм.
Люди, которые утром дополняли прием пищи всего одним яйцом, как правило, на 100-300 ккал меньше съедали на обед и ужин, чем те, кто завтракал тостами и хлопьями.
Перерывы на чаепития
Всего 1-2 чашки чая в день помогают снизить риск диабета и инсульта, улучшают работу сердца, укрепляют зубы и кости, а также помогают получить ежедневную норму жидкости при нулевой калорийности.
Однако, стоит помнить, что речь идет только о чистом чае, поскольку сахар и вкусности содержат много пустых калорий и вред от них для организма ощутимее, чем польза от чая.
Ореховые перекусы
Несмотря на высокую калорийность, орехи содержат высокий процент белка, полезные жиры и ряд элементов, чрезвычайно полезных для организма. При их регулярном употреблении снижаются риски болезни Альцгеймера, диабета, заболеваний почек и дыхательных путей.
Кроме того, орехи легкие и очень быстро насыщают организм.
Использовать посуду
При поедании из контейнеров, пакетов и другой упаковки сложно визуально дать объективную оценку количества съеденного и вовремя остановиться.
Прежде всего, это касается чипсов, мороженого, сладостей и другой подобной пищи.
Контролировать жирность
При жарке или выпекании пища часто остается покрыта лишними жирами, маслом, которое использовалось для приготовления, — в частности, так постоянно бывает с пиццей, пирожками, лазаньей, шашлыками, картошкой фри.
При этом, если во время трапезы промокнуть пищу, которая выглядит жирной, салфеткой, то она впитает лишние калории.
Больше кальция
Каждый десятый взрослый имеет недостаток кальция в рационе, что влечет за собой дефицит и риски развития ряда болезней. У детей этот показатель составляет 16%.
Употребление в качестве перекуса или дополнения к приему пищи обезжиренного йогурта поможет восполнить нехватку кальция, наладить работу пищеварительного тракта, стабилизировать кровяное давление.
Внимание к рыбе
Вся рыба содержит много белка, витамины D и группы B, селен, йод, фосфор, омега-3, и другие питательные вещества, часть из которых очень трудно подчерпнуть из других продуктов.
Потому рекомендуют следить, чтобы хотя бы раз в неделю в рационе обязательно был прием пищи с рыбой. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам: лососю, сардинам, форели, скумбрии.
Лучше, если будет два рыбных дня еженедельно, из которых один будет с жирной рыбой.
Это поможет урегулировать работу сердечно-сосудистой системы, благотворно повлиять на здоровье глаз и мозга, а также всего организма в целом.
Напомним, ученые считают, что низкокалорийная диета с особым рационом «подходит большинству людей с ожирением, желающим похудеть», но предостерегают, что возможны противопоказания — наличие каких-то заболеваний или прием определенных лекарств.
