При похудении нужно стараться двигаться как можно больше, но при сидячей работе в графике 5/2 это становится непростой задачей. У многих не получается даже отгулять на улице банальные 10 тыс. шагов, которые так нужны организму. Но мы нашли способ решить эту проблему.
Катя Медушкина фитнес-коуч, специалист коррекции веса
Все мы, безусловно, стараемся двигаться как можно больше, что особенно важно при похудении. Но не всегда есть время и возможность отшагать положенные 10-15 тыс. шагов. Сегодня я дам вам тренировку в стиле Табата, которая за 10-15 минут взмылит вас как два часа бега.
Тренировка состоит из разминки и нескольких основных кругов упражнений. В круге между упражнениями отдыха нет.
Важно: не останавливаемся во время тренировки. Отдых между кругами – 15-30 секунд. Для начинающих – 1-2 минуты. 
Топ-5 простых и эффективных упражнений для ягодиц от Кати Усмановой 
Как похудеть к Новому году? 2 простых шага, которые помогут добиться цели
Разминка
Каждый этап разминки выполняем в течение 10 секунд.
- Шагаем на месте, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Выставляем поочерёдно ноги вперёд на пятки, руки тянем от себя.
- Step touch: делаем приставные шаги в сторону, руками делаем хлопок перед собой на каждый шаг.
- Поочерёдно тянем руки по диагонали вверх.
- Поочерёдно поднимаем колени вверх по диагонали, противоположной рукой касаемся колена в верхней точке.
- Захлёст голени, чередуем ноги.
- Приседания, руки тянем к полу.
- Круговые движения туловищем.
- Круговые движения коленями.
- Круговые движения в локтевом суставе.
- Руки сцепляем в замок и разминаем запястья.
- Круговые движения головой.
Уделяем на интенсивную разминку примерно 3-4 минуты, упражнения можно повторять несколько раз.
Фото: instagram.com/katya_medushkina
Основная часть
Все упражнения выполняем в течение 20 секунд.
Касание пола, плеч и бёдер по диагонали, стоя в планке
Техника выполнения:
- Принимаем положение упора лёжа.
- Поочерёдно касаемся пола правой и левой рукой.
- Поочерёдно касаемся плеч ладонями по диагонали.
- Поочерёдно касаемся бёдер ладонями по диагонали.
Подъёмы с коленей в положение приседа
Техника выполнения:
- Встаём на колени, руки скрепляем в замок.
- 10 секунд интенсивно поднимаемся в присед с правой ноги и опускаемся обратно на колени. На правую ногу должна идти основная нагрузка.
- Оставшиеся 10 секунд поднимаемся с левой ноги.
Бег в упоре лёжа
Техника выполнения:
- Принимаем положение упора лёжа, ладони на уровне плеч.
- В быстром темпе поочерёдно притягиваем колени к груди, имитируя бег.
Гусиный шаг
Техника выполнения:
- Принимаем положение глубокого приседа, спина прямая, руки перед собой.
- Ходим по небольшому кругу, например, вокруг коврика.
Фото: instagram.com/katya_medushkina
Планка на прямых руках с переходом на локти
Техника выполнения:
- Встаём в планку, спину держим прямой.
- Первую половину упражнения опускаемся в планку на локтях с правой руки. Затем так же с правой руки поднимаемся в исходное положение.
- В последние 10 секунд делаем всё то же самое с левой рукой.
Небольшой отдых между кругами
Во время перерыва не останавливаемся, ходим на месте.
После перерыва выполняем ещё 5-7 кругов в том же темпе. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки.
Тренировка окончена.
После окончания тренировки продолжаем идти на месте, медленно поднимаем и опускаем руки. Дышим максимально глубоко, восстанавливаем дыхание.
Эта тренировка – отличная альтернатива длительным прогулкам, если нет возможности выйти на улицу или если просто лень куда-либо идти. Вы сможете выполнить ежедневную норму шагов не выходя из дома и сделать очередной шаг на пути к своей идеальной форме.
