6.7 C
Киев
Вторник, 27 февраля, 2024

Тренер назвал 2 лучших упражнения со штангой на грудные мышцы

<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a> Егор Ходырев фитнес-тренер

«Если вы хотите накачать грудные мышцы, штанга вам в этом поможет. Остановитесь на паре эффективных упражнений и выучите правильную технику. Мускулы не видят разницы между движениями, их задача – выполнить функцию. Им важно, как именно вы их тренируете».

Старайтесь выполнять упражнения до ощущения утомления в грудных мышцах. Если вы будете использовать слишком тяжёлый вес, рискуете получить травму и перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.

Правила тренировки мышц груди

  1. Подберите себе несколько упражнений на нижний, средний и верхний сегменты и максимально прочувствуйте, как работают мускулы.
  2. Освойте правильную технику и выполняйте упражнение строго по ней. Важно не только накачать мышцы, но и сохранить суставы здоровыми.
  3. Временами меняйте вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха, чтобы прогрессировать в результатах.
  4. Качайте грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном должно быть по 8-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода.

Слишком частые тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать. Если ставите задачу увеличить силу, выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом.

О том, как рассчитать свой повторный максимум, читайте тут.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног

Техника выполнения

  • Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
  • Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие.
  • Берём штангу хватом чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
  • Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье. Пресс напряжён.
  • Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°

Техника выполнения

  • Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье. Ставим ноги на пол, плотно упираемся стопами.
  • Берём штангу хватом шире плеч, чтобы она была над ключицами.
  • На вдохе опускаем снаряд на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе. Пресс напряжён.
  • На выдохе выпрямляем руки и жмём штангу вверх. Плечи отрывать не нужно.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Помните, что правильная техника выполнения, качественное восстановление и постоянный прогресс помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.

По ссылке ищите лучшие упражнения на плечи с гантелями.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img