Егор Ходырев фитнес-тренер
«Если вы хотите накачать грудные мышцы, штанга вам в этом поможет. Остановитесь на паре эффективных упражнений и выучите правильную технику. Мускулы не видят разницы между движениями, их задача – выполнить функцию. Им важно, как именно вы их тренируете».
Старайтесь выполнять упражнения до ощущения утомления в грудных мышцах. Если вы будете использовать слишком тяжёлый вес, рискуете получить травму и перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.
Правила тренировки мышц груди
- Подберите себе несколько упражнений на нижний, средний и верхний сегменты и максимально прочувствуйте, как работают мускулы.
- Освойте правильную технику и выполняйте упражнение строго по ней. Важно не только накачать мышцы, но и сохранить суставы здоровыми.
- Временами меняйте вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха, чтобы прогрессировать в результатах.
- Качайте грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном должно быть по 8-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода.
Слишком частые тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать. Если ставите задачу увеличить силу, выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом.
О том, как рассчитать свой повторный максимум, читайте тут.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног
Техника выполнения
- Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
- Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие.
- Берём штангу хватом чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье. Пресс напряжён.
- Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°
Техника выполнения
- Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами. Прижимаемся лопатками к скамье. Ставим ноги на пол, плотно упираемся стопами.
- Берём штангу хватом шире плеч, чтобы она была над ключицами.
- На вдохе опускаем снаряд на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе. Пресс напряжён.
- На выдохе выпрямляем руки и жмём штангу вверх. Плечи отрывать не нужно.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Помните, что правильная техника выполнения, качественное восстановление и постоянный прогресс помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.
По ссылке ищите лучшие упражнения на плечи с гантелями.
