Как делать бёрпи? Сколько можно сбросить, если делать по 50 бёрпи в день в течение месяца?
Отвечает фитнес-тренер.
Бёрпи любит далеко не каждый, и это понятно. Порой сложно заставить себя встать даже с дивана, что уж говорить об энергозатратной тренировке. Но если вы ищете то единственное идеальное упражнение, которым можно заменить поход в спортзал, – это то, что вам нужно.
Алина Коростелёва фитнес-тренер
Бёрпи – это эффективное кардио, которое разгоняет метаболизм и сжигает немало калорий.
Что такое бёрпи?
Это комплексное упражнение, которое сочетает в себе несколько, на первый взгляд, простых движений – приседание, планка, отжимание и прыжок. Упражнение выполняется с весом собственного тела, но в этом и есть сложность. Здесь задействованы почти все группы мыщц: руки, грудь, бицепс, ноги (квадрицепс, бёдра), ягодицы и пресс.
Бёрпи сильно отличается от изолирующих упражнений, поскольку тренирует всё тело как единую кинетическую цепочку. Упражнение прорабатывает сразу верхнюю и нижнюю часть тела.
Вариантов выполнения много, и все они ограничиваются только фантазией тренирующегося. Например, есть версия полубёрпи – без хлопка над головой. Существуют даже «ленивые» бёрпи – без прыжка и лишней суеты. Классическое же бёрпи выполняется по принципу «упал, отжался, подпрыгнул».
Техника выполнения:
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
- Полностью делаем упор лёжа.
- Далее поднимаем корпус (как на отжиманиях).
- Затем подтягиваем ноги к себе (под ладони).
- Выпрыгиваем вверх из приседа, как можно выше.
- Завершая упражнение, делаем хлопок над головой.
Фото: istockphoto.com
В чём преимущество берпи?
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Поскольку бёрпи – это высокоинтенсивное и плиометрическое упражнение, оно ускоряет сердцебиение и тренирует тем самым сердечно-сосудистую систему. Здоровое сердце, в свою очередь, нормализует артериальное давление и регулирует уровень холестерина в крови.
Повышает выносливость
Падения и подъёмы – чем не аллегория жизненных трудностей? Упражнение развивает сильный характер и учит выдерживать высокие нагрузки. Эти навыки необходимы людям из всех областей спорта, где важно быстро встать и двигаться дальше – футбол, волейбол, борьба, сёрфинг.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день? 
Сколько нужно заниматься сайклингом, чтобы сбросить 10 кг?
Улучшает координацию
Переходы из прыжка в планку развивают скорость реакции, чувство равновесия и учат владеть своим телом. В будущем эти качества помогут избежать травмирования в любой непонятной ситуации Например, на скользкой дороге. Но не забывайте, что улучшить координацию можно только путём регулярных тренировок.
Не требует оборудования и места
Бёрпи можно выполнять где и когда угодно: дома, в парке, во время путешествия. Никаких отягощений, фитнес-резинок и другого снаряда здесь не требуется, и даже коврик необязателен. Всё, что вам нужно, это собраться с духом и найти свободное время.
Фото: istockphoto.com
Сколько калорий сжигает бёрпи?
В зависимости от интенсивности тренировки 30 минут бёрпи сжигают от 135 до 200 ккал – чем сложнее вариация упражнения, тем больше эта цифра. То есть тот, кто делает 20 бёрпи в минуту, потратит больше энергии, чем тот, кто делает 10. Но не стоит зацикливаться именно на количестве повторений, поскольку каждый тренируется с разной скоростью.
Алина: Если делать бёрпи каждый день, например, по 50 повторений, то за месяц можно отлично проработать рельеф и прорисовать пресс. За одну тренировку длительностью около 15-30 минут сжигается около 100-200 ккал. Чтобы усилить эффект, работать важно в комплексе – упражнение бёрпи + правильное питание. В этом случае за месяц вы сможете сбросить 3-4 кг.
