Инесса Тимошина фитнес-тренер
Какие виды планки существуют и как их делать?
Планка — одно из самых простых в исполнении и в то же время самых тяжёлых упражнений. А ведь это если говорить про одну только стандартную его вариацию. Оказывается, видов планки существует гораздо больше, и каждый из них направлен на различные группы мышц.
Мы собрали целых пять разновидностей этого упражнения. Попробуйте сделать каждую из них.
5 лучших упражнений, которые сожгут жир. Как выглядит эффективная тренировка 
Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа
Динамическая планка со сменой опоры
Это вид планки, при выполнении которой необходимо не просто выстоять определённое время, нужно выполнять определённые движения. Такой формат я считаю наиболее эффективным, потому что он больше приближен к жизни. В жизни все наши напряжения так или иначе связаны с динамикой, и статическое напряжение, к тому же в такой нестандартной позе, — большая редкость.
Техника выполнения
- Встаём в привычную планку: упор на локтях, ноги на ширине плеч, тело прямое.
- Затем выпрямляем руки и встаём в обычный упор лёжа.
- Вновь возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем всё с начала.
Задействуются: помимо брюшного пресса, ещё и предплечья, плечи, ягодицы.
Фото: istockphoto.com
Обратная планка
Крайне нестандартный и не очень распространённый вид планки. Упражнение отличается тем, что стойка на локтях в нём выполняется лицом в потолок.
Техника выполнения
- Ложимся на спину.
- Отводим руки назад и опираемся на локти.
- Выпрямляем туловище.
- Держимся в этом упоре.
Задействуются: мышцы плеч, бицепсы и трицепсы, четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодицы.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка на локтях
Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.
Техника выполнения
- Ложимся на бок. Опираемся на локоть.
- Свободную руку держим на поясе.
- Тело выпрямляем и держим в таком упоре.
Задействуются: косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка на прямых руках
Это упражнение существенно осложняется тем, что при его выполнении необходимо удерживать равновесие. А когда мышцы столь напряжены, это становится очень непросто. Поэтому перед тем, как делать эту планку, рекомендуется в полной мере освоить боковую планку на локтях.
Техника выполнения
- Ложимся на бок.
- Упираемся одной ладонью в пол под собой.
- Выпрямляем упёртую в пол руку.
- Свободную руку тоже выпрямляем и поднимаем вверх.
- Выпрямляем полностью туловище и держим его в таком положении.
Задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большая приводящая мышца.
Фото: istockphoto.com
Динамическая планка с закручиванием бёдер
Как уже обозначалось выше, динамические планки имеют более комплексный эффект, а потому и бóльшую эффективность. Включая в свою тренировку этот вид планки, вы обеспечите своему организму как силовую, так и кардионагрузку.
Техника выполнения
- Встаём в обычную планку на локтях.
- Затем раскачиваем тазом из стороны в сторону.
- С каждой из сторон стараемся опуститься как можно ниже.
- Туловище при этом остаётся ровным.
Задействуются: косые мышцы живота, ягодицы, большая приводящая мышца, бицепс и мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Совет тренера: Не имеет смысла выстаивать в обычной планке по полчаса. Она направлена на проработку внутренних брюшных мышц, а они работают в упражнении буквально первые 20-30 секунд. Всё остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Её недостаточно, для детальной проработки той или иной группы, поэтому стандартная планка просто изматывает спортсмена.
Делайте свои тренировки разнообразнее!
