-0.7 C
Киев
Понедельник, 6 декабря, 2021

Одно упражнение для прокачки всего тела. 5 видов планки, о которых вы могли не знать

<a href="https://www.instagram.com/timoshinafit/">Инесса Тимошина</a> Инесса Тимошина фитнес-тренер

Какие виды планки существуют и как их делать?

Планка — одно из самых простых в исполнении и в то же время самых тяжёлых упражнений. А ведь это если говорить про одну только стандартную его вариацию. Оказывается, видов планки существует гораздо больше, и каждый из них направлен на различные группы мышц.

Мы собрали целых пять разновидностей этого упражнения. Попробуйте сделать каждую из них.

5 лучших упражнений, которые сожгут жир. Как выглядит эффективная тренировка 5 лучших упражнений, которые сожгут жир. Как выглядит эффективная тренировка Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа

Динамическая планка со сменой опоры

Это вид планки, при выполнении которой необходимо не просто выстоять определённое время, нужно выполнять определённые движения. Такой формат я считаю наиболее эффективным, потому что он больше приближен к жизни. В жизни все наши напряжения так или иначе связаны с динамикой, и статическое напряжение, к тому же в такой нестандартной позе, — большая редкость.

Техника выполнения

  • Встаём в привычную планку: упор на локтях, ноги на ширине плеч, тело прямое.
  • Затем выпрямляем руки и встаём в обычный упор лёжа.
  • Вновь возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем всё с начала.

Задействуются: помимо брюшного пресса, ещё и предплечья, плечи, ягодицы.

Фото: istockphoto.com

Обратная планка

Крайне нестандартный и не очень распространённый вид планки. Упражнение отличается тем, что стойка на локтях в нём выполняется лицом в потолок.

Техника выполнения

  • Ложимся на спину.
  • Отводим руки назад и опираемся на локти.
  • Выпрямляем туловище.
  • Держимся в этом упоре.

Задействуются: мышцы плеч, бицепсы и трицепсы, четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодицы.

Фото: istockphoto.com

Боковая планка на локтях

Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.

Техника выполнения

  • Ложимся на бок. Опираемся на локоть.
  • Свободную руку держим на поясе.
  • Тело выпрямляем и держим в таком упоре.

Задействуются: косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.

Фото: istockphoto.com

Боковая планка на прямых руках

Это упражнение существенно осложняется тем, что при его выполнении необходимо удерживать равновесие. А когда мышцы столь напряжены, это становится очень непросто. Поэтому перед тем, как делать эту планку, рекомендуется в полной мере освоить боковую планку на локтях.

Техника выполнения

  • Ложимся на бок.
  • Упираемся одной ладонью в пол под собой.
  • Выпрямляем упёртую в пол руку.
  • Свободную руку тоже выпрямляем и поднимаем вверх.
  • Выпрямляем полностью туловище и держим его в таком положении.

Задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большая приводящая мышца.

Фото: istockphoto.com

Динамическая планка с закручиванием бёдер

Как уже обозначалось выше, динамические планки имеют более комплексный эффект, а потому и бóльшую эффективность. Включая в свою тренировку этот вид планки, вы обеспечите своему организму как силовую, так и кардионагрузку.

Техника выполнения

  • Встаём в обычную планку на локтях.
  • Затем раскачиваем тазом из стороны в сторону.
  • С каждой из сторон стараемся опуститься как можно ниже.
  • Туловище при этом остаётся ровным.

Задействуются: косые мышцы живота, ягодицы, большая приводящая мышца, бицепс и мышцы кора.

Фото: istockphoto.com

Совет тренера: Не имеет смысла выстаивать в обычной планке по полчаса. Она направлена на проработку внутренних брюшных мышц, а они работают в упражнении буквально первые 20-30 секунд. Всё остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Её недостаточно, для детальной проработки той или иной группы, поэтому стандартная планка просто изматывает спортсмена.

Делайте свои тренировки разнообразнее!

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here