Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?
Руслан Сафаров абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу, чемпион России по «Мэнс Физик»
Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.
Разминка
Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.
Наклоны головы
Техника выполнения:
- Кладём левую руку на правую сторону головы.
- Наклоняем голову влево.
- Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
- То же самое повторяем с наклоном вправо.
- После кладём обе руки на затылок.
- Прижимаем подбородок к груди.
- И вновь слегка давим ладонями.
Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день 
Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа
Вращение головой
Техника выполнения:
- Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
- Повторяем по несколько раз в каждую сторону.
Вращение в плечевом суставе
Техника выполнения:
- Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
- Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
- Повторяем по несколько раз в каждую сторону.
Рывки руками
Техника выполнения:
- Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
- Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
- Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
- После меняем руки и повторяем рывок.
- Повторяем упражнение по несколько раз.
Фото: istockphoto.com
Наклоны туловища в стороны
Техника выполнения:
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
- Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
- Затем меняем руки и повторяем упражнение.
Перекаты с ноги на ногу
Техника выполнения:
- Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
- Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
- Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
- Выполняем такие перекаты несколько раз.
Растяжка
Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.
Стопа к стопе (парное упражнение)
Техника выполнения:
- Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
- Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
- Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
- Меняемся местами и повторяем упражнение.
Фото: istockphoto.com
Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)
Техника выполнения:
- Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
- Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
- Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
- Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
- Меняемся местами и повторяем упражнение.
Бабочка (парное упражнение)
Техника выполнения:
- Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
- Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
- На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
- Меняемся местами и повторяем упражнение.
Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)
Техника выполнения:
- Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
- Расставляем прямые ноги широко в стороны.
- Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
- Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
- Меняемся местами и повторяем упражнение.
Фото: istockphoto.com
Наклоны к ноге на перекладине
Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.
Техника выполнения:
- Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
- Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
- Тянемся как можно глубже.
- Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Шпагат у шведской стенки
Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.
Техника выполнения:
- Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
- Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
- Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
- Стоим в таком положении минуту.
- Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
- Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.
Тренировка закончена.
Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
