34.8 C
Киев
Понедельник, 15 июля, 2024

Мощная тренировка на растяжку. Как сесть на шпагат за месяц

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

<a href="https://www.instagram.com/ruslansafarov_n1/">Руслан Сафаров</a> Руслан Сафаров абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу, чемпион России по «Мэнс Физик»

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

  • Кладём левую руку на правую сторону головы.
  • Наклоняем голову влево.
  • Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
  • То же самое повторяем с наклоном вправо.
  • После кладём обе руки на затылок.
  • Прижимаем подбородок к груди.
  • И вновь слегка давим ладонями.

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа Как полюбить себя и свою фигуру? 5 советов от профессионального хореографа

Вращение головой

Техника выполнения:

  • Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
  • Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

  • Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
  • Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
  • Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
  • Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
  • После меняем руки и повторяем рывок.
  • Повторяем упражнение по несколько раз.

Фото: istockphoto.com

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

  • Ставим ноги на ширине плеч.
  • Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
  • Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
  • Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

  • Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
  • Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
  • Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
  • Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
  • Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
  • Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Фото: istockphoto.com

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
  • Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
  • Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
  • Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
  • Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
  • На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

  • Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
  • Расставляем прямые ноги широко в стороны.
  • Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
  • Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
  • Меняемся местами и повторяем упражнение.

Фото: istockphoto.com

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

  • Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
  • Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
  • Тянемся как можно глубже.
  • Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

  • Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
  • Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
  • Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
  • Стоим в таком положении минуту.
  • Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
  • Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Тренировка закончена.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img