Мы часто совершаем привычные действия и не задумываемся, почему это происходит. Вспомните, как однажды, поднимаясь по эскалатору, вы почувствовали, что сердце в груди начинало биться чаще, дыхание затруднилось… Как часто оно может биться? А насколько частым может быть наше дыхание? Давайте обратимся к науке вместе со Львом Поздняковым – создателем студий leofit.pro, персональным тренером, методистом школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY и презентером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
ЧСС (или пульс) — частота сердечных сокращений, сколько ударов совершает сердце в минуту, перекачивая кровь по всему телу, снабжая мышечные волокна и другие клетки тела кислородом. 
Фото: istockphoto.com
Зачем нужно знать свой пульс?
Зная свой пульс в момент тренировки, вы можете оценить, насколько она интенсивна, и, если нужно, изменить интенсивность в соответствии с вашими целями – для повышения её эффективности и безопасности.
Как узнать свой пульс?
Узнать пульс можно, нажав на сонную артерию на шее и посчитав количество ударов за минуту.
Во время тренировки сложно постоянно искать артерию трясущимися руками, и здесь на помощь нам приходят гаджеты.
- Нагрудный датчик. Фиксируется на груди, синхронизируется со специальными часами и постоянно сканирует ваш пульс. Является самым надёжным измерителем.
- Оптический датчик. Часы со светодиодом со стороны запястья. Считывают пульс, просвечивая стенки капилляров на запястье. Датчик хорошо работает, если часы надёжно зафиксированы на руке. На активных тренировках они могут смещаться, что может изменить показания. Сейчас почти все современные «умные» часы оборудованы этим датчиком и ведут статистику.
Сегодня некоторые современные фитнес-клубы и студии групповых программ оборудованы датчиками и мониторами. Вы приходите на тренировку, заполняете специальную анкету и получаете на входе нагрудный датчик. В процессе тренировки вы контролируете свой уровень интенсивности на специальных мониторах, где размещается информация о пульсовых зонах, ваш текущий пульс, баллы за интенсивность и сколько калорий вы сожгли.
Фото: istockphoto.com
Что такое пульсовые зоны?
Зоны высчитываются в процентные соотношения от максимального пульса (МЧСС). Пульс в покое обычно составляет от 60-100 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов (например, марафонцев) от 40-60.
Если пульс поднялся выше, это можно считать тренировкой! Занимаясь в разных зонах, вы можете преследовать разные цели:
«Серая» зона
Зона низкой интенсивности — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне стоит начинать тренировку, чтобы подготовить сердце к нагрузке. В процессе тренировки можно возвращаться в эту зону между этапами с высокой и очень высокой интенсивностью.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале на рост мышечной массы, возврат в серую зону будет сигнализировать о том, что пора делать новый подход.
Дело тела. Что нужно сделать после занятия спортом Увлажнение кожи, приём пищи и витаминов — привычные процедуры и их значение в процессе восстановления организма.
«Синяя» зона
Фитнес-зона низкой интенсивности, 60-70% от максимума. Когда вы тренируетесь в этой зоне, в качества источника энергии используются жирные кислоты, которые прекрасно окисляются кислородом на этом пульсе. Так что если вы новичок и хотите похудеть – вам сюда!
Фото: istockphoto.com
«Зелёная» зона
Зона средней интенсивности. Аэробная зона составляет 70-80% от максимума.
В этой зоне помимо похудения мы сможем улучшить показатели аэробной выносливости!
«Жёлтая» зона
Зона высокой интенсивности. Анаэробная зона, 80-90% от максимума. Здесь включается бескислородный механизм энергообеспечения. Похудеть тут особо не получится, зато можно здорово развить показатель МПК (максимальное потребление кислорода), и ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких), и в следующий раз уже не будете так задыхаться на эскалаторе.
«Красная» зона
Анаэробная зона максимальной интенсивности, 90%- 100% от максимума. Любителям не рекомендуется находиться в ней более 30-60 секунд, а новичкам не стоит делать этого без контроля тренера. Тренировка в этой зоне поможет вам значительно улучшить выносливость, показатели МПК и особенно ЖЕЛ, вплотную приблизиться и сместить границу ваших возможностей!
Фото: istockphoto.com
Как считается пульсовая зона?
Для этого нужно вычислить МЧСС, и на это влияют многие параметры – пол, возраст, рост, активность и др.
Существуют различные формулы для вычисления, например 220 — возраст, или формула Карвонена. Но как показывает практика они не объективны, т.к. все люди индивидуальны.
5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.
Поэтому лучший способ выяснить это опытным путём:
Тест Позднякова
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните лёгкую растяжку, пройдитесь минуту, пробегите 3 минуты в зелёной зоне, а затем выполните 3 последовательных спринта по 20 секунд с интервалом отдыха 20-30 секунд. Каждый следующий спринт должен быть быстрее предыдущего, и на последнем ваша скорость будет максимальной. Пульс, который оказался на последних секундах третьего спринта, – ваш максимальный пульс, и от него можно отстраивать зоны.
В любом случае рекомендуем сделать полное обследование вашего сердца перед началом тренировок и понять исходные данные. Помните, что умный фитнес всегда лучшее решение!
