Главная причина болей у бегунов — не подготовленный к нагрузке опорно-двигательный аппарат. Даже если человек прекрасно себя чувствует в силу молодости или генетических особенностей, при резком увеличении объёма или интенсивности тренировок его суставы сопротивляются. Неготовность связок и сухожилий к нагрузке неизбежно приводит к воспалению.
Идея грамотного тренировочного процесса — шаг за шагом приобщить тело к работе.
Тимофей Бережков мастер спорта по лёгкой атлетике
Предлагает попробовать комплекс упражнений, чтобы бегать безопасно для здоровья.
Фото: istockphoto.com
Прыжки на стопе
Укрепляют мышцы стопы и голени. Можно выполнять со скакалкой или без неё.
Техника выполнения:
- Поставьте стопы на ширине плеч.
- Выполняйте прыжки за счёт стоп, приземляясь только на переднюю часть стопы. Пятка не должна касаться земли.
Если вы захотите усложнить упражнение, выполняйте запрыгивания на бордюр или другую возвышенность.
Выпады
Развивают стабилизацию, прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Техника выполнения:
- Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд и согните переднюю и заднюю ноги так, чтобы между бёдрами и голенями был прямой угол. Старайтесь опускаться на середину стопы.
- Перенесите вес на переднюю ногу, поддерживая равновесие задней. Колено передней ноги не должно выступать за носок.
- Опираясь на ногу, стоящую впереди, вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Приседания из положения выпада на одной ноге
Вовлекают в работу квадрицепс, ягодичные и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Из положения выпада поднимитесь только за счёт впереди стоящей ноги. Оторвите пятку от земли.
- Вернитесь в исходной положение.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Если вы захотите усложнить упражнение, то вместе с подъёмом сделайте выпрыгивание.
Фото: istockphoto.com
Разножка
Развивает взрывную силу, укрепляет приводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Техника выполнения:
- Из положения выпада прыгните как можно выше и выпрямите обе ноги.
- В верхней точке прыжка поменяйте ноги местами.
- Приземлитесь на согнутые ноги и повторите упражнение.
Если захотите усложнить упражнение, то поменяйте в воздухе ноги два раза.
Фото: istockphoto.com
Ходьба в полуприседе
Укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Улучшает кровообращение и иммунную систему.
Техника выполнения:
- Из положения стоя отведите таз назад, наклонитесь вперёд и опустите тело в исходную позицию полуприседа.
- Пройдите вперёд короткими шагами 30-40 метров.
- Отдохните и повторите упражнение.
Вызов принят: что будет, если бегать каждый день?
Приседания на одной ноге с акцентом на заднюю поверхность
Прорабатывают сразу несколько мышечных групп, увеличивают силовые показатели, укрепляют связочный аппарат, мышцы спины и ног.
Техника выполнения:
- Из положения стоя выполняйте приседание на одной ноге, наклоняясь вперёд и касаясь руками земли. Касание руками должно быть максимально далеко перед собой.
- Поднимитесь.
- Повторите упражнение 10-15 раз на одну ногу, затем на другую.
Следите за тем, чтобы во время приседания колено не уходило наружу или внутрь, а двигалось только прямо.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик на одной ноге
Развивает двуглавые мышцы бедра.
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы – 20-30 см. Руки положите на живот.
- Разгибайте согнутую ногу в колене, напрягая левую ягодицу. Поднимайте таз как можно выше. Открывайте правую прямую ногу от пола, она служит дополнительным отягощением.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Этот комплекс простых упражнений поможет вам укрепить ноги и бегать, не задумываясь о возможных травмах.
