Прокачка спины – важный момент для гармоничного развития тела. Чаще всего для укрепления этих мускулов используются гантели, но с отягощениями нравится работать не всем. Если вы из тех, кому не нравятся тренировки с весом или просто больше любите заниматься дома, наш сегодняшний комплекс упражнений для вас.
Анна Мотина фитнес-тренер World Class
Для укрепления и роста мышц спины необходимы разного рода тяги. Самое простое упражнение в домашних условиях – это подтягивание на турнике. Если снаряда дома нет, он точно отыщется на уличной площадке.
По ссылке рассказали, как накачать бицепс без турника и гантелей.
Подтягивания
Техника выполнения
- Зацепитесь руками за перекладину, выпрямите руки.
- На выдохе подтянитесь, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться подбородком перекладины.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-7 повторений.
Если обычные подтягивания даются трудно, можно привязать к турнику резиновый эспандер и наступить на него ногами. Он возьмёт часть нагрузки на себя, и упражнение будет делать намного легче.
Фото: istockphoto.com
Тяга к поясу одной рукой с эспандером
Техника выполнения
- Зафиксируйте эспандер под стопой впереди стоящей ноги.
- Вторую ногу отставьте назад, слегка наклонитесь вперёд, спину при этом держите ровно.
- Если впереди стоит левая нога, правой рукой возьмитесь за рукоятку эспандера.
- На выдохе согните руку в локте и подтяните рукоятку эспандера к поясу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
О том, как накачать трицепс без гантелей, читайте по ссылке.
Становая тяга с эспандером
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, обвяжите эспандер вокруг стоп так, чтобы он был натянут, когда вы стоите в полный рост с опущенными руками.
- На вдохе медленно нагнитесь, спину при этом держите прямой.
- На выдохе так же медленно выпрямитесь, натягивая эспандер.
Выполните 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Тяга к поясу двумя руками с эспандером
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, зафиксируйте эспандер под стопами.
- Немного отведите таз назад, наклонитесь вперёд, спину держите прямой.
- Руками возьмитесь за рукоятки эспандера.
- На выдохе подтяните руки к поясу, согнув их в локтях.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений и повторите весь комплекс ещё раз.
Фото: istockphoto.com
Тренируйтесь не на количество, а на качество: в первую очередь нужно отработать технику выполнения упражнений, чтобы потом делать их на автомате. А если вам захочется разнообразить тренировочный план, можно присмотреться к подвесным петлям по типу TRX. Они позволят включить в тренировку множество интересных упражнений.
В этом материале рассказали, как накачать плечи без турника и гантелей.
