12.9 C
Киев
Четверг, 28 марта, 2024

Как накачать шею и сделать её крепче? 4 полезных и безопасных упражнения

<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a> Егор Ходырев фитнес-тренер

Шея – одна из самых уязвимых частей тела. В ней находятся очень маленькие и непрочные позвонки, которые легко травмировать. Мы уделяем много внимания тренировкам больших мышечных групп – ногам, ягодицам, спине, рукам. Мускулы шеи часто забываются, и эта зона остаётся худой и слабой. Сегодня вы узнаете, как накачать шею безопасно и эффективно.

В предыдущем материале рассказали, как снять напряжение с мышц шеи всего за 10 минут.

Шейный отдел больше всего подвержен травмам из-за слабых мышц, на которые ложится большая нагрузка. Он требует стабильности, чтобы шейные позвонки оставались на месте и не шатались в разные стороны. Важно тренировать мышцы шеи с осторожностью. Подбирайте нагрузку, исходя из вашего уровня подготовки. Если вы видите в зале спортсмена, стоящего на шее головой вниз или качающего её с диском от штанги, охладите тренировочный пыл. Рекомендуем начать с самых простых движений.

Грыжи межпозвонковых дисков – распространённая проблема и требует серьёзного внимания. Если у вас были проблемы с шеей, перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом. Так вы убережёте себя от серьёзных травм.

Фото: istockphoto.com

Основные правила при тренировке мышц шеи

Делайте большое количество повторений – от 15 до 25.

Откажитесь от круговых движений, иначе вы гарантированно получите травму. Необходимо выполнять все упражнения медленно. Никаких резких рывков.

Если вы решили качать шею, двигайтесь по одному вектору: вперёд-назад и влево-вправо.

Перед тренировкой обязательно сделайте лёгкую разминку. Есть смысл разогреть целевые мышцы растирающими движениями рук или наклонами головы в стороны в короткой амплитуде.

Помните, что шея имеет очень маленькие мышцы. Нагрузка должна увеличиваться поэтапно.

Если ваша шея достаточно окрепла и вам требуется дополнительное отягощение, используйте маленький вес – от 500 г до 1 кг.

Фото: istockphoto.com

Трапеция поможет увеличить и усилить вашу шею

Трапеция — крупнейшая мышечная группа верхней части спины и задней части шеи, которая обеспечивает подвижность плечевого сустава и лопаток. Слабая и растянутая, она визуально делает шею узкой и может быть одной из причин болей.

Часто трапеция ослаблена из-за сидячего образа жизни. Мы много времени проводим с опущенной головой, мышцы всегда находятся в растянутом положении и постепенно ослабевают. Сильная трапеция равномерно распределяет нагрузку на мышцы плеч и шеи. Это помогает держать осанку ровной и здоровой.

Подробнее о том, как накачать мощную трапецию, читайте по ссылке.

Топ-4 упражнения для мышц шеи

Сегодня мы разберём самые эффективные и безопасные варианты. Они не только укрепят шею, но и сделают её сильнее и больше в объёме. Эффект вы почувствуете спустя два месяца регулярных тренировок.

Сгибания лёжа на спине

Техника выполнения

  • Лягте спиной на скамью. Согните обе ноги в коленях и плотно упритесь пятками в опору или оставьте их прямыми на скамье.
  • Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьёй.
  • На выдохе плавно поднимайте голову так, чтобы подбородок дотронулся до грудины. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
  • На вдохе опускайте голову в исходное положение.
  • Важно, чтобы шея была параллельно полу, поэтому удерживайте её на протяжении всего движения.

Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.

Разгибания лёжа на животе

Техника выполнения

  • Лягте животом на скамью. Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
  • Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась с опорой.
  • Опустите голову вниз, чтобы подбородок задевал грудину.
  • На выдохе плавно разгибайте шею так, чтобы подбородок был параллелен полу, а затылок смотрел назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
  • На вдохе согните шею в исходное положение.

Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.

Сгибания лёжа на боку

Техника выполнения

  • Лягте на левый бок на скамью. Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
  • Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась с опорой.
  • Опустите голову вниз, чтобы левое ухо задевало левое плечо.
  • На выдохе плавно сгибайте шею так, чтобы правое ухо стремилось к правому плечу. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
  • На вдохе разогните шею в исходное положение.

Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.

Шраги с гантелями

Техника выполнения

  • Встаньте прямо и возьмите пару тяжёлых гантелей. Кулаки параллельны друг другу. Лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении. Грудь вперёд.
  • На выдохе медленно поднимите плечи к ушам и назад как можно выше. Руки прямые, в локтях их сгибать не надо. В таком положении задержитесь на одну секунду.
  • На вдохе плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты.

О том, чем ещё полезно упражнение шраги, читайте тут.

Мы рекомендуем уделять шее большое внимание, так как это одна из самых уязвимых частей тела. Начните тренировки с собственным весом тела и только потом берите дополнительные отягощения.

Последние новости

- Advertisement -spot_img

Читайте также

- Advertisement -spot_img