Егор Фукалов фитнес-тренер
Какие упражнения с гирями делать, чтобы накачать плечи? В чём особенность тренировки плеч?
Если вы хотите накачать мощные плечи, используйте упражнения с гирями. Этот спортивный снаряд предназначен для развития силы, укрепления связок и сухожилий. Именно поэтому его так любят многие спортсмены. Один из ярких представителей силачей старой школы, который постоянно доказывает универсальность и крутость гирь – Виктор Блуд. Атлет не раз отмечал, что благодаря этому снаряду ему удаётся поддерживать феноменальную форму и высокие силовые показатели.
Что важно знать о тренировке плеч?
Мышцы плеч – это передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. Выстраивайте тренировочный процесс так, чтобы задействовать их все. Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь, спину, трапецию и другие мышцы. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок в неделю вам будет достаточно.
Фото: istockphoto.com
Жим гири стоя
Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.
Техника выполнения:
- встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
- поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на предплечье. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз;
- на выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой;
- на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение;
- поднимайте гирю за счёт силы рук, без толчка ног и раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Подъём гири перед собой стоя
В работе участвуют передняя и средняя части плеч.
Техника выполнения:
- встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
- возьмите гирю в руки, чтобы она была перед бедром;
- на выдохе мощным движением поднимите руку до уровня плеч;
- на вдохе плавно опустите руку в исходное положение;
- поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Как тренировался Конор Макгрегор, чтобы набрать мышечную массу? Разбор с тренером 
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? 5 эффективных упражнений от фитнес-блогера
Разведение рук в стороны в наклоне
Упражнение вовлекает заднюю часть плеч и трапецию.
Техника выполнения:
- наклонитесь вперёд, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, с лёгким прогибом в пояснице;
- в исходном положении гири свисают на выпрямленных руках. Ноги на ширине плеч;
- на выдохе мощным движением разведите гири в стороны, стараясь поднять руки до параллели с полом;
- на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Разведение рук в стороны стоя
Упражнение вовлекает среднюю часть плеч.
Техника выполнения:
- встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
- в исходном положении гири свисают на слегка согнутых руках, соприкасаясь с боковой частью бедра. Ноги уже ширины плеч;
- на выдохе мощным движением разведите руки в стороны, стараясь немного не доводить до параллели с полом;
- на вдохе медленно опустите руки в исходное положение;
- поднимайте снаряд за счёт силы рук, не раскачивая корпус и ноги.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Рывок гири
В работе участвуют все мышцы тела.
Техника выполнения:
- возьмите гирю одной рукой. Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения;
- на выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги;
- когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх;
- когда гиря достигнет уровня головы толкните руку вперёд и вверх, чтобы она легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии;
- на вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибаясь в локте и коленях. Останавливайте движение гири усилием бёдер.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав – один из самых хрупких и сложных в организме, поэтому спортсмены часто травмируют его в погоне за быстрым результатом. Будьте внимательны к организму на своих тренировках!
