Егор Ходырев фитнес-тренер
Бицепс или двуглавая мышца плеча — небольшая мышца относительно других поверхностных мускулов, но крайне заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения. Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от длины мышцы, формы кости и её мест прикрепления. Неважно, какой формы ваш бицепс, любой вариант можно сделать привлекательным при правильно выстроенном процессе тренировки.
Хорошая новость в том, что вы можете сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее. Прирост двуглавой мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. Запаситесь терпением потому, что порой вам будет казаться, что ничего не меняется. Первые результаты будут через 6-8 недель.
Как правильно качать бицепс?
Когда мы выполняем базовые упражнения – подтягивания и различные тяги – двуглавая мышца плеча вовлечена, но работает она в качестве второстепенной мышцы. Этого недостаточно для полноценного развития. Если вы хотите визуально выделить бицепс и придать ему очертания, необходимо прокачивать его отдельно.
Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья наружу, поэтому лучшие упражнения на его прокачку будут состоять именно из этих движений. Выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса. Например, 70%–85% от вашего одноповторного максимума.
О том, как рассчитать свой одноповторный максимум, читайте по ссылке.
Оставьте геройства и попытки показаться сильнее дома. Если вы начнёте делать какие-то дополнительные движения, нагрузка с бицепса начнёт уходить на другие мышцы. Фишка в тренировке бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с гантелями за счёт мускулов бицепса без раскачки и силы инерции.
Фото: istockphoto.com
Что и как менять в тренировках для прогресса?
Оттачивайте технику с минимальным отягощением, пока не научитесь чувствовать мышцу целиком. Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.
Меняйте темп выполнения упражнения от среднего к медленному. Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат – разный так, как время мышцы под нагрузкой меняется. В медленном темпе вы вовлечёте больше мышечных волокон.
Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда почувствуете, что можете с лёгкостью делать 15–20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 0,5–1 кг без ущерба техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, однако придержите свой пыл, не нужно каждую неделю повышать вес и менять гантели.
Увеличивайте общий тоннаж. Вы можете сделать один подход сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений, а можете сделать сгибания рук с гантелями по 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.
Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Теперь попробуйте выполнить упражнение с таким же весом, но время отдыха между подходами сократите до 45 секунд. Если вы справились с задачей, это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и повысили свои показатели.
Фото: istockphoto.com
Что говорят учёные
В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. Учёные выяснили, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 медленных повторений без рывков и читинга.
Ещё одной частой ошибкой при прокачке бицепса являются частые тренировки с большим количеством подходов. «Больше – значит лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.
После шести недель прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Если хотите получить максимум от тренировки на бицепс, выполняйте 4–6 подходов по 8–12 повторений раз в неделю.
Фото: istockphoto.com
Как заставить бицепсы расти: 4 совета
Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же, когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке или тягу штанги к поясу, двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.
Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10–15 повторений. Вес отягощения – 70–85% от вашего максимума на одно повторение.
Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышца плеча уже активно включена в работу, поэтому дополнительные упражнения ей не требуются.
Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъём гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.
3 упражнения на бицепс
Концентрированный подъём с гантелей
Техника выполнения
- Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.
- Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.
- На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.
- На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение.
- Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Подъёмы «молотки» сидя
Техника выполнения
- Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.
- Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.
- Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
О том, чем ещё может быть полезно упражнение «молотки», читайте тут.
Сгибание рук с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.
- Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.
Ещё один вариант тренировки на бицепс с гантелями дома
- Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: три подхода по 10 повторений.
- Подъёмы «молотки» стоя: три подхода по восемь повторений.
- Сгибания гантелей на бицепс сидя: три подхода по 10 повторений.
- Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: два подхода по 12 повторений.
Итак, чтобы накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее, необходимо придерживаться нескольких правил. Тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы нагружаете мышцу отдельно, оптимальная работа будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8–12 повторений.
Меняйте темп и время отдыха между подходами, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж. Вес, с которым вы занимаетесь, должен быть 70–85% от вашего максимума на одно повторение. Тренировка на бицепс отлично сочетается с работой грудных мышц, ног или трицепса.
И помните, что мускулы растут во время отдыха, а не при прокачке. Восстановленные мышцы увеличиваются, переутомлённые – нет.
О том, что делать, если мышцы перестали расти, рассказали по ссылке.
