Егор Фукалов фитнес-тренер
Как правильно качать бицепс? Какие упражнения со штангой подойдут лучше всего?
Когда мы качаем руки с помощью этого снаряда, его вес распределяется равномерно. А это обеспечивает максимальную нагрузку мускулам. Штанга позволяет использовать бо́льшие веса, чем гантели, что даёт больший прирост силы.
Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин 
Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями
Несколько фишек, которые заставят бицепс расти
- Тренируйте бицепс не более двух раз в неделю. Составьте программу тренировок так, чтобы упражнения на двуглавую мышцу плеча не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины бицепс уже активно включён в работу.
- Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания со штангой на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.
- Если вы тренируете трицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода 6-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
5 крутых упражнений на бицепс
Сгибания со штангой стоя
Техника выполнения
- Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди.
- Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Сгибания со штангой обратным хватом стоя
Техника выполнения
- Схватитесь за штангу на ширине плеч, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вверх. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди.
- Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы. Зафиксируйтесь на секунду в этом положении.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Делайте упражнение без раскачки спиной.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Сгибания со штангой сидя с упором в колени
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и наклонитесь вперёд с прямой спиной так, чтобы локти упирались в колени.
- Возьмитесь за штангу узким хватом.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая штангу до верха груди.
- Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Упражнение на бицепс 21
Техника выполнения
- Схватитесь за штангу хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу. Штанга касается ног.
- Мощным движением на выдохе сгибайте руки, поднимая штангу к туловищу до угла 90° в локтях, а на выдохе опускайте вниз до касания штангой бёдер. Делайте такие неполные сгибания из нижней точки семь раз.
- Теперь мощным движением на выдохе сгибайте руки из средней точки до верха груди, а на выдохе опускайте вниз до угла 90°в локтях. Делайте такие неполные сгибания из средней точки семь раз.
- Делайте полные сгибания рук из нижней точки. Мощным движением на выдохе сгибайте руки до верха груди, а на вдохе опускайте штангу до касания бёдер. Делайте семь раз.
Выполняйте один или два подхода. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Сгибания со штангой в негативной фазе
Техника выполнения
- Схватитесь за штангу хватом на расстоянии ширины плеч.
- Исходное положение: штанга подаётся при помощи напарника так, чтобы ваши локти были согнуты, у верха груди. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
- На выдохе медленно опускайте штангу в нижнюю точку в течение 10 секунд с максимальным напряжением в бицепсе.
- Выполняется исключительно фаза разгибания в нижнюю точку.
Выполняйте четыре подхода по 8-10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Делайте эти упражнения регулярно, если хотите накачать руки.
